📋 Ce qu’il faut retenir
- ✓ Courir est possible si la douleur est inférieure à 2/10 au quotidien
- ✓ 3 mois de repos pour soigner une tendinite standard
- ✓ Échauffement 10-15 min + étirements obligatoires
- ✓ Reprenez progressivement avec un kinésithérapeute
- ✕ Ne pas arrêter complètement le sport (fragilise le tendon)
C’est la blessure la plus courante chez les coureurs. Pourtant, étant une source de grandes douleurs sur le long terme, elle limite leurs performances. Voici tout ce qu’il faut savoir avant de courir avec une tendinite.
Qu’est-ce qu’une tendinite ?
La tendinite est une blessure causée par une utilisation excessive du tendon. Il se gonfle et le coureur ressent de la douleur autour et sur cette partie du corps. Dans le domaine sportif, elle est principalement causée par une mauvaise gestion de l’entraînement.
- Irritation autour du tendon
- Forte douleur pendant la course ou dans les gestes répétitifs
- Sensibilité des tendons pendant une palpation
- Gonflement et hausse de la température près de l’inflammation
- Difficultés à courir et même à marcher
🔴 Les causes principales
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Une distance parcourue augmentée brusquement
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Un entraînement trop intense
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Des dénivelés mal anticipés
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Très peu de récupération entre chaque séance
📋 Les différents types de tendinite
Tendinite épicondylite
Localisée au coude, souvent appelée « tennis elbow ».
Tendinite de la hanche
Affecte les tendons autour de l’articulation de la hanche.
Tendinite achilléenne
Touche le tendon d’Achille au niveau du pied.
Tendinite du genou
Fréquente chez les coureurs, affecte le tendon rotulien.
Quand peut-on courir avec une tendinite ?
La tendinite est le fruit d’un effort trop brusque et de gestes répétitifs. Après son apparition, il est conseillé de mettre en pause la course.
Courir avec cette pathologie est possible sous ces 3 conditions :
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Une douleur inférieure à 2/10 tous les jours et pendant la rééducation
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Une douleur inférieure à 5/10 tout au long de l’entraînement
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Capacité de courir normalement sans que la douleur ne gêne la foulée
🧪 Test de reprise : Faites 20 squats sur les deux jambes, puis 8 squats sur une jambe, puis 20 sauts avec une corde à sauter. Si la douleur pendant ces exercices excède 2/10, la course est encore déconseillée.
Comment traiter la tendinite ?
La tendinite met du temps à guérir réellement avec les méthodes douces. Heureusement qu’il existe des traitements plus avancés pour apaiser plus vite :
Physiothérapie et ostéopathie
Elles atténuent la douleur à court terme. Les spécialistes conseillent de les utiliser avec l’électrothérapie pour de meilleurs résultats.
Anti-inflammatoires
Médicaments, pommade ou injection. À ne consommer qu’en cas de très forte douleur. Un surdosage risque d’affaiblir encore plus le tendon.
Le PRP
Injection de plasma riche en plaquettes qui calme la douleur de manière ponctuelle.
La chirurgie
Traitement extrême, seulement envisagé jusqu’à 12 mois après les échecs des autres méthodes, sur prescription médicale.
Comment gérer la douleur ?
Les malaises dus à la tendinite sont gérés selon leurs intensités :
Douleur supérieure à 5/10
Il ne faut pas faire d’exercices. Repos complet recommandé.
Douleur entre 2/10 et 5/10
Le sport est permis, mais avec douceur et en surveillant l’évolution.
Gêne légère (moins de 2/10)
L’entraînement peut reprendre, mais il faut rester attentif.
Après chaque séance, surveillez la douleur. Elle peut être plus forte le lendemain d’un effort : c’est l’effet rebond. Dans les 24 heures qui suivent la course, assurez-vous que la souffrance n’atteint pas un seuil de 5/10.
- Espacer chaque séance
- Ne réaliser que des exercices de courtes durées
- Aucune pratique trop intense
- Les entraînements sur la côte sont déconseillés
- Faire des sports doux pendant les jours de repos
⚠️ Point important : Arrêter complètement le sport en cas de tendinite est déconseillé par les médecins. Le tendon se fragilise et l’afflux sanguin vers cette partie du corps diminue.
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Comment courir avec une tendinite ?
Faire du sport avec une tendinite n’est pas déconseillé par les médecins. Cependant, il faut prendre quelques précautions :
Bien faire l’échauffement et l’étirement
Un bon échauffement doit prendre environ 10 à 15 minutes avant chaque entraînement. L’étirement après une séance donne de la souplesse et préserve le corps contre les contractures.
Reprendre en douceur et progressivement
Brusquer les muscles après une telle blessure conduit à de nouvelles pathologies, comme la déchirure. Organisez bien les séances d’entraînement et ne négligez pas les pauses.
Privilégier une alimentation saine
Favorisez les aliments riches en vitamines et oligo-éléments. Le poisson (oméga-3) participe à la régénération des tissus musculaires et contrôle les inflammations.
Pratiquer d’autres disciplines sportives
Combinez la course avec d’autres sports comme la natation. Le corps travaille ainsi les autres muscles et la jambe est préservée des gestes répétitifs.
Faire de l’électrostimulation
Comme en cas de contracture au mollet, l’électrostimulation soulage les douleurs en inhibant la transmission des signaux de douleur vers le cerveau.
💡 Conseil de l’expert : Planifiez les entraînements avec un coach expérimenté et un kinésithérapeute. Ils peuvent donner des exercices de renforcement musculaire tout en minimisant les efforts excessifs.