📋 Ce qu’il faut retenir
- ✓ La course n’est pas contre-indiquée si la douleur est inférieure à 3/10
- ✓ Elle renforce les disques lombaires (L4, L5, L5-S1) à long terme
- ✓ Reprenez progressivement avec des footings de 10 min maximum
- ✓ Privilégiez les surfaces souples sans dénivellation
- ✕ Évitez la course en pleine crise de hernie
La course à pied est souvent perçue comme un allié inattendu contre les douleurs dorsales, à condition d’être pratiquée avec précaution. Courir avec une hernie discale est-il vraiment sans danger ? Voici les points à savoir pour mieux comprendre la course à pied avec un tel inconfort.
Courir avec une hernie discale : est-ce dangereux ?
Courir avec une hernie discale n’est pas contre-indiqué, mais sous certaines conditions :
-
Le coureur peut marcher normalement
-
Avoir un niveau de souffrance inférieur à 3/10
-
Ne pas boiter avec les pas normaux
-
Aucune apparition de malaises ni de crises 24 heures après la course
Si l’un de ces critères n’est pas coché, le running avec une hernie discale engendre des risques. La course diminue la hauteur des disques intervertébraux. Et en cas de crise de hernie, cette tendance décuple la sensation de douleur dans les régions lombaires et cervicales.
💡 Conseil de l’expert : Il faut ajouter au planning d’entraînement des exercices de renforcement musculaire. Les mouvements d’étirement doivent aussi être adaptés, en insistant sur les hanches et l’arrière des cuisses (ischio-jambiers).
Les bénéfices de la course
En dehors des crises, faire du sport est bénéfique pour les maux de dos. Cette discipline renforce les disques lombaires selon certaines recherches. Les sportifs à pas réguliers et les coureurs de longues distances ont une meilleure santé des lombaires que les personnes non sportives.
Renforcement des disques lombaires
Pratiquée pendant plusieurs années, la course renforce les disques qui subissent des chocs à répétition. Cette solidification se constate aux vertèbres L4, L5 et L5-S1, sensibles à la hernie discale.
Atténuation de la douleur
L’exercice améliore la circulation du sang dans le dos, réduit l’inflammation et accélère la guérison. La course libère aussi de l’endorphine, un analgésique naturel.
Augmentation de la flexibilité
L’étirement fait partie intégrante de chaque séance sportive. Il améliore la flexibilité des muscles dans le dos et peut même prévenir les douleurs.
Bien-être mental
La course présente des effets positifs sur le mental. La libération d’endorphine aide à abaisser le niveau de stress et procure un sentiment de soulagement.
Comment reprendre la course ?
Reprendre la course après une crise de hernie discale est possible et ne contient qu’un risque minimal. Certains coureurs reprennent facilement leurs précédentes performances, sans récidive ni malaise. Mais cette reprise doit s’accompagner de quelques recommandations :
- Obtenir une autorisation de reprise du médecin ou du chirurgien
- Suivre un programme de renforcement du dos les premières semaines
- Ne ressentir aucune gêne ni douleur supérieure à 3/10
Le plus souvent, le médecin ajoute plusieurs conseils à son aval :
Entraînement progressif
Commencez par des footings de 10 minutes maximum et alternez avec la marche rapide.
Surveiller la douleur
Bien surveiller l’évolution de la douleur après chaque course.
Surfaces souples
Courir seulement sur des surfaces souples et sans dénivellation.
Échauffement obligatoire
Prendre le temps de bien s’échauffer avant chaque entraînement.
🚴 Exercices de cardio recommandés : Marche rapide, vélo, natation, vélo elliptique — ces activités maintiennent la condition physique sans surcharger le dos.
Les dangers et alternatives
Même si cette discipline est recommandée en cas de hernie, elle comporte quelques risques si elle est pratiquée en pleine crise. Le sport risque d’intensifier la pression dans l’épine dorsale.
Augmentation du niveau de souffrance
Les vibrations provoquées par le contact des pieds sur le sol multiplient l’altération des disques.
Formation d’un pincement nerveux
Dû au déplacement du disque lombaire sous l’effet des impacts répétés.
Accélération de l’usure
Les autres lombaires peuvent s’user plus rapidement si la hernie n’est pas bien soignée.
🏊 Les alternatives à la course
Les sports doux renforcent le tonus musculaire sans trop forcer le dos. Ces disciplines sont aussi idéales en cas de tendinite :
Natation
Pour évacuer le stress et pour les exercices cardio sans impact.
Pilates
Pour améliorer la posture du dos et renforcer le tronc.
Marche rapide
Pour travailler les mollets et les jambes en douceur.
Yoga
Pour la flexibilité et le renforcement en douceur du dos.
🚫 Les sports interdits en cas de hernie discale
Évitez les disciplines qui demandent beaucoup d’efforts à la colonne vertébrale :
-
Football — Changements de direction brutaux et impact des tacles
-
Rugby — Plaquages et mêlées traumatisants pour le dos
-
Hockey — Sollicitation forte du dos pour l’équilibre sur la glace
-
Tennis — Mouvements de torsion et sauts pour frapper la balle
-
Ski / Snowboard — Risques de chutes et torsion intense
-
Gymnastique — Acrobaties demandant beaucoup de souplesse à la colonne
Comment atténuer la douleur ?
Les malaises induits par cette pathologie limitent la performance d’un coureur pendant les crises. Mais il existe des méthodes qui soulagent la douleur :
La physiothérapie
C’est une alternative douce pour réduire la tension dans la région dorsale. Elle soulage le dos et renforce les disques lombaires. Le coureur devient plus flexible et plus endurant malgré sa hernie.
Changer les habitudes de posture
Adopter une posture plus correcte montre de bons résultats. Ces nouvelles attitudes commencent au lit avec un matelas et un oreiller adaptés aux problèmes dorsaux.
Pour plus de conseils sur la gestion des douleurs dorsales pendant la course, consultez notre article sur courir avec mal de dos.
Envie d’aller plus loin ?
Découvrez tous nos conseils pour courir sans douleur et en toute sécurité.
