Les douleurs dorsales sont très répandues chez les coureurs. Elles limitent leurs performances et les empêchent même de pratiquer. Pourtant, il est possible de courir avec mal de dos. Que faut-il faire pour limiter les malaises ?
Que faut-il faire pour pouvoir courir avec mal de dos ?
Continuer le running avec un niveau de souffrance léger à modéré dans le dos est tout à fait possible. Toutefois, il faut suivre quelques conseils :
Faire des exercices de renforcement de muscles
Le mal de dos peut être limité par le renforcement des muscles du tronc. Cette région sert de stabilisateur à la colonne vertébrale, les lombaires et les hanches. Des muscles renforcés préviennent mieux les blessures dues aux chocs pendant la course.
Les meilleurs exercices de renforcements musculaires sont :
- La planche, qui fait travailler les abdominaux, le dos et les hanches
- Superman : une position sur le ventre où il faut soulever simultanément les bras et les jambes. Elle sollicite le bas du dos.
- Pont de hanches : une position sur le dos, les genoux pliés et les hanches soulevés vers le haut. Elle renforce les jambes et le bas du dos.
Corriger la posture de course
Certains coureurs, surtout les amateurs, n’ont pas la bonne posture tout au long du running. Ce geste risque de solliciter fortement le dos tout au long de la pratique. Le corps peut être déséquilibré et la pression sur la colonne vertébrale augmente. Il faut :
- Bien aligner le dos : le coureur doit rester droit, sans se pencher en avant ou en arrière
- Garder la tête dans une position neutre : le regard doit toujours aller vers l’avant. Il ne faut pas regarder les pieds ni le sol, mais à 20 mètres.
- Contracter les abdominaux légèrement : engager le tronc donne un meilleur soutien à la colonne vertébrale pendant la course
| 💡 Conseil d’expert |
| Dans les débuts de la reprise de course, privilégiez les itinéraires plus doux :L’herbeLes sentiers en terreLes pistes en tartanLes surfaces en béton sont trop dures et risquent d’augmenter les impacts subis par la colonne vertébrale. |
Prendre le temps de bien s’échauffer et de bien s’étirer
Avant chaque course, même s’il s’agit d’un simple entraînement, n’oubliez pas l’échauffement. Cet exercice prépare les muscles et les articulations aux efforts qu’ils doivent fournir. Après la séance, les étirements détendent les muscles sollicités par le running.
L’échauffement consiste à faire quelques minutes de marche rapide. Faites ensuite des rotations de la hanche et balancez vos jambes. Pendant l’étirement, privilégiez le dos, les hanches et les mollets. Ce sont les muscles les plus utilisés pendant une course.
Porter les bonnes chaussures
Les chaussures sont souvent reléguées à l’aspect esthétique du sport. Pourtant, elles contribuent à la prévention des problèmes dorsaux pendant la course. Les mauvais souliers, usés ou trop serrés, provoquent un mauvais alignement des pieds. Ils doivent avoir un bon amorti pour limiter le choc sur la colonne vertébrale.
Il est recommandé de remplacer les chaussures tous les 600 à 800 kilomètres. Mais si vous les utilisez plus fréquemment, il faut en racheter un peu plus tôt.
Pratiquer des disciplines alternatives
Si le niveau de souffrance est aux alentours de 5/10, évitez la course. Il est préférable de faire une autre activité sportive plus douce :
- La natation
- Le yoga
- Le vélo
- Le vélo elliptique
Elles travaillent le cardio et renforcent les muscles sans trop solliciter le dos.
| ❓ Quand faut-il arrêter la course en cas de problèmes dorsaux ? |
| La course doit être remplacée par une autre discipline dans ces cas : ● Un niveau de souffrance supérieur à 3/10 pendant la course ● La douleur s’intensifie pendant l’entraînement ● Sensation de fourmillement dans la jambe ● Les pas boitent pendant la marche |
Quand est-ce que courir avec mal de dos est-il sans risque ?
Courir avec mal de dos est possible, mais cela dépend du niveau de douleur. La course est généralement bénéfique pour les problèmes dorsaux :
- Stimule la circulation sanguine
- Garde le corps en bonne santé
- Renforce les muscles
Mais pour les douleurs de forte intensité, le running risque d’aggraver les symptômes.
La course avec des douleurs légères et modérées
Si le mal-être dans le dos est causé par des problèmes musculaires, la course est bénéfique pour faciliter la guérison. Toutefois, il faut suivre quelques recommandations :
- Être attentif à la douleur après l’échauffement et après chaque entraînement
- Réduire la distance de course si le malaise s’intensifie
- Varier les sentiers de courses
- Garder le dos bien droit et éviter de regarder en bas
Que faire si on a des douleurs intenses dans ce cas ?
Si vous avez une hernie discale ou une arthrose, la course est déconseillée en cas de douleur de forte intensité. Elle peut même multiplier les symptômes. Il vaut mieux consulter un médecin avant de reprendre le sport. Quelques fois, des entraînements légers sont possibles, mais sous la surveillance d’un kinésithérapeute.
| ✍️ Note importante |
| Avant la reprise de la course, demander l’autorisation de son médecin traitant est une étape cruciale. Il évalue votre état et entre en contact avec votre entraîneur. Ils élaborent ensemble des exercices spécifiques pour la course avec sciatique. |
Comment diminuer le mal de dos pendant la course ?
En cas de mal de dos passager pendant la course, vous pouvez diminuer la douleur par quelques techniques :
- Faire des foulées plus courtes
- Augmenter la cadence de 170 à 180 pas par minute
- Gainer le dos, utiliser une sangle abdominale si nécessaire
- Bien respirer pendant l’effort
- Alterner entre marche rapide et course
- Appliquer une serviette chaude et humide sur les lombaires
- Mettre du glaçon sur les cuisses
- Faire des étirements doux pendant la marche
Les petites foulées préservent la colonne vertébrale des impacts du sol. Avec les grandes enjambées, les disques intervertébraux sont trop sollicités. Leurs utilisations trop fréquentes intensifient les symptômes de la sciatique.
Avoir une bonne alimentation favorise aussi la guérison des problèmes dorsaux, surtout si vous faites des courses pendant le ramadan.
