📋 Ce qu’il faut retenir
- ✓ La course est possible avec une douleur légère à modérée
- ✓ Renforcez les muscles du tronc : planche, superman, pont de hanches
- ✓ Corrigez votre posture : dos droit, regard à 20 mètres
- ✓ Privilégiez les foulées courtes (170-180 pas/minute)
- ✕ Arrêtez si la douleur dépasse 3/10 pendant la course
Les douleurs dorsales sont très répandues chez les coureurs. Elles limitent leurs performances et les empêchent même de pratiquer. Pourtant, il est possible de courir avec mal de dos. Que faut-il faire pour limiter les malaises ?
Que faire pour courir avec mal de dos ?
Continuer le running avec un niveau de souffrance léger à modéré dans le dos est tout à fait possible. Toutefois, il faut suivre quelques conseils :
💪 Faire des exercices de renforcement musculaire
Le mal de dos peut être limité par le renforcement des muscles du tronc. Cette région sert de stabilisateur à la colonne vertébrale, les lombaires et les hanches. Des muscles renforcés préviennent mieux les blessures dues aux chocs.
La planche
Fait travailler les abdominaux, le dos et les hanches. Maintenez la position 30 secondes à 1 minute.
Superman
Position sur le ventre où il faut soulever simultanément les bras et les jambes. Sollicite le bas du dos.
Pont de hanches
Position sur le dos, genoux pliés et hanches soulevées vers le haut. Renforce les jambes et le bas du dos.
Échauffement + Étirements
Quelques minutes de marche rapide, rotations de hanches. Après la séance, étirez le dos, les hanches et les mollets.
🏃 Corriger la posture de course
Certains coureurs n’ont pas la bonne posture. Ce geste risque de solliciter fortement le dos et d’augmenter la pression sur la colonne vertébrale :
-
Bien aligner le dos — Rester droit, sans se pencher en avant ou en arrière
-
Garder la tête neutre — Regard vers l’avant, à 20 mètres, pas vers les pieds
-
Contracter légèrement les abdominaux — Meilleur soutien de la colonne vertébrale
💡 Conseil d’expert : Privilégiez les itinéraires plus doux : l’herbe, les sentiers en terre, les pistes en tartan. Les surfaces en béton sont trop dures et augmentent les impacts sur la colonne vertébrale.
👟 Porter les bonnes chaussures
Les chaussures contribuent à la prévention des problèmes dorsaux. Les mauvais souliers, usés ou trop serrés, provoquent un mauvais alignement des pieds. Ils doivent avoir un bon amorti pour limiter le choc sur la colonne vertébrale.
👟 Remplacement recommandé : Il est recommandé de remplacer les chaussures tous les 600 à 800 kilomètres. Si vous les utilisez plus fréquemment, il faut en racheter un peu plus tôt.
Quand courir avec mal de dos est-il sans risque ?
Courir avec mal de dos est possible, mais cela dépend du niveau de douleur. La course est généralement bénéfique pour les problèmes dorsaux car elle stimule la circulation sanguine, garde le corps en bonne santé et renforce les muscles.
🟢 La course avec des douleurs légères et modérées
Si le mal-être est causé par des problèmes musculaires, la course est bénéfique pour faciliter la guérison. Voici les recommandations :
-
Être attentif à la douleur après l’échauffement et après chaque entraînement
-
Réduire la distance si le malaise s’intensifie
-
Varier les sentiers de courses
-
Garder le dos bien droit et éviter de regarder en bas
🔴 Que faire si on a des douleurs intenses ?
Si vous avez une hernie discale ou une arthrose, la course est déconseillée en cas de douleur de forte intensité. Elle peut multiplier les symptômes. Il vaut mieux consulter un médecin avant de reprendre le sport, comme pour la sciatique.
Douleur supérieure à 3/10 pendant la course
Arrêtez l’entraînement et optez pour une discipline alternative.
La douleur s’intensifie pendant l’entraînement
C’est un signal d’alarme à ne pas ignorer.
Sensation de fourmillement dans la jambe
Peut indiquer une atteinte nerveuse nécessitant un avis médical.
Les pas boitent pendant la marche
Signe que le corps compense la douleur de manière anormale.
✍️ Note importante : Avant la reprise de la course, demander l’autorisation de son médecin traitant est une étape cruciale. Il évalue votre état et entre en contact avec votre entraîneur pour élaborer des exercices spécifiques.
Comment diminuer le mal de dos pendant la course ?
En cas de mal de dos passager pendant la course, vous pouvez diminuer la douleur par quelques techniques :
Faire des foulées plus courtes
Les petites foulées préservent la colonne vertébrale des impacts du sol. Avec les grandes enjambées, les disques intervertébraux sont trop sollicités.
Augmenter la cadence
Visez 170 à 180 pas par minute pour une course plus fluide et moins traumatisante pour le dos.
Gainer le dos
Utilisez une sangle abdominale si nécessaire pour maintenir un bon soutien lombaire.
Bien respirer pendant l’effort
Une respiration contrôlée aide à détendre les muscles du dos et à maintenir une bonne posture.
Alterner marche rapide et course
Cette technique réduit la charge sur le dos et permet de récupérer pendant l’effort.
Appliquer chaud ou froid
Serviette chaude et humide sur les lombaires, glaçon sur les cuisses pour soulager après l’effort.
Avoir une bonne alimentation favorise aussi la guérison des problèmes dorsaux, surtout si vous faites des courses pendant le ramadan.
Les disciplines alternatives
Si le niveau de souffrance est aux alentours de 5/10, évitez la course. Il est préférable de faire une autre activité sportive plus douce qui travaille le cardio et renforce les muscles sans trop solliciter le dos :
Natation
Le corps est porté par l’eau, aucun impact sur le dos. Idéale pour maintenir le cardio.
Yoga
Renforce et assouplit le dos en douceur. Améliore la posture et la conscience corporelle.
Vélo
Excellent pour le cardio sans impact sur la colonne vertébrale. Privilégiez une position adaptée.
Vélo elliptique
Travail complet du corps sans choc articulaire. Idéal en salle pendant la convalescence.
Envie d’aller plus loin ?
Découvrez tous nos conseils pour courir sans douleur et améliorer vos performances.
