Cheville gonflée, douleurs aiguës à chaque pas, difficultés à marcher… courir avec une entorse cheville devient impossible. Mais comment reprendre ce sport après la convalescence ?
Courir avec une entorse cheville : quand reprendre le sport ?
La reprise du running après une entorse cheville varie selon la condition physique du sportif et de sa blessure. La période de retour au sport varie de 7 à 15 jours pour une entorse bénigne. L’athlète doit aussi suivre des programmes de rééducation pour retrouver facilement sa performance. Il peut se remettre à courir avec une entorse cheville lorsque :
- Il ne ressent plus de douleurs pendant les activités quotidiennes, surtout la marche
- Sa cheville n’est plus gonflée
- Sa cheville peut se mouvoir normalement
- Il récupère la majorité de la force de son pied et de sa cheville
- Il peut sauter avec la cheville blessée sans ressentir ni douleur ni instabilité
N’oubliez pas qu’un effort prématuré compromet encore plus la guérison. Il faut toujours suivre les instructions des médecins et bien écouter son corps.
| 🧪 Test d’équilibre pour la reprise de la course |
| L’athlète peut réaliser lui-même un test d’équilibre d’étoile pour déterminer s’il est apte à courir de nouveau :Faites des sauts avec la cheville lésée en avant, à droite, en arrière et enfin à gaucheRevenez au milieu entre chaque saut et prendre trois secondes de pause Faites au moins 5 toursComparez la stabilité du membre blessé avec la cheville en bonne santé avec le même exerciceLe test est validé si le coureur ne ressent aucune douleur à chaque saut. Sa cheville doit aussi être bien stable. |
Comment reprendre la course après une entorse cheville ?
La reprise de la course doit être conditionnée par l’aval d’un médecin ou d’un kinésithérapeute. Il évalue le niveau de guérison de la cheville. En effet, si les ligaments ne sont pas encore totalement cicatrisés, une nouvelle entorse peut facilement se produire. Les muscles s’affaiblissent encore plus et les récidives se feront plus fréquemment. Il vaut donc mieux prendre ces quelques précautions :
Choisir les bonnes chaussures
Chaussez-vous de souliers adaptés à la course à pied. Ils ne doivent ni être trop serrés, ni trop lâches, avec un bon amorti. D’ailleurs, une chaussure avec très peu d’adhérence augmente les risques d’entorse pendant le jogging.
Prendre un itinéraire plus doux
La cheville est encore assez faible après une longue période de convalescence. Il est préférable de recommencer sur une piste plus lisse. Un sol glissant avec beaucoup d’irrégularité sollicite trop les pieds et augmente les risques d’accident.
Reprendre petit à petit
Écoutez les signaux envoyés par votre corps. Au moindre signe de douleurs, prenez une pause et limitez les mouvements de la cheville. L’entraînement doit se faire progressivement.
Commencez par des marches rapides et des itinéraires courts, et augmentez au fur et à mesure la distance. Si vous avez la sciatique, l’entraînement progressif vous est également bénéfique.
Faire des exercices de renforcement musculaire
La période de repos après la blessure affaiblit les muscles autour de la cheville. Consultez un kinésithérapeute avant d’envisager les nouveaux entraînements. Il établit avec le coach des exercices pour renforcer la cheville.
| 💡 Conseil d’expert |
| Le médecin peut vous orienter vers un spécialiste en biomécanique ou en physiothérapie dans certains cas :Une douleur persistante de moyenne intensité après 6 semainesUne sensation d’instabilité malgré l’absence de douleurFréquentes récidives même après la rééducationLe professionnel réalisera des ajustements dans votre foulée et pourra même modifier votre entraînement. |
Que faut-il faire en cas d’entorse cheville ?
Le protocole RGCE (Repos, Glace, Compression et Élévation) est le plus efficace pour accélérer la guérison après une entorse.
Repos
Limitez au maximum l’utilisation de la cheville blessée. Il est conseillé de marcher avec des béquilles pour solliciter le moins possible l’articulation affaiblie.
Glace
Dès le début de l’entorse, mettez de la glace ou quelque chose de froid sur la cheville. L’article glacé doit être appliqué pendant au moins 20 minutes par jour. Le froid aide à réduire l’inflammation et améliore la circulation sanguine autour du membre lésé.
Compression
La compression aide à réduire le gonflement et stabilise l’articulation pendant les premiers jours de récupération. Les bandes adhésives de contention sont les plus recommandées pour les traumatismes aux articulations et aux ligaments.
Élévation
Surélevez la cheville avec un coussin pendant la période de récupération. La surélévation contribue à réduire le gonflement et permet un meilleur drainage lymphatique.
| 📝 Note importante |
| Consultez toujours un médecin pour examiner la lésion de l’articulation. Une imagerie peut être requise dans la plupart des cas. Pour une entorse sévère ou associée à d’autres problèmes, en cas de mal de dos par exemple, une plus longue période de convalescence est nécessaire. Parfois même, une chirurgie réparatrice est pratiquée. |
Quels sont les différents niveaux d’entorse ?
La durée de repos après une entorse dépend toujours de l’intensité de la lésion. Il en existe trois niveaux :
L’entorse bénigne
Les ligaments de la cheville se sont étirés. Il n’y a pas de gonflement immédiat ni de marque bleuâtre autour de l’articulation. L’athlète peut encore marcher avec un faible douleur et de la gêne au pied blessé. Ce type de blessure se guérit rapidement avec du repos et de la glace sur l’entorse.
L’entorse modérée
Il s’agit d’un étirement des ligaments avec une déchirure partielle. La cheville est gonflée et le coureur ressent une douleur intense. Une ecchymose apparaît, signe qu’un saignement s’est produit à la suite de la déchirure.
L’entorse grave
Un des ligaments externes s’est rompu complètement. Dans les entorses les plus sévères, un tendon se détache et entraîne avec lui un petit morceau d’os. C’est la fracture d’avulsion. Elle s’accompagne de douleur vive et immédiate, avec une ecchymose à la cheville.
| ⏰ Rappel |
| Une entorse est un étirement des ligaments qui maintiennent en place l’articulation. Elle est souvent provoquée par un mouvement brusque, comme un faux pas ou encore une torsion excessive de la cheville. |
