Les meilleures astuces pour courir pendant ses règles

Courir pendant ses règles est une pratique recommandée, car n’oubliez pas que votre corps en a besoin pour se détendre. Qui plus est, une femme sportive ne peut pas s’arrêter brusquement. Mais pour réduire la douleur et les inconforts, il vaut mieux porter des vêtements confortables. N’oubliez pas de bien vous hydrater et de prendre des aliments riches en fer.

Douleurs, fatigues, crampes, ce sont des gènes fréquents pendant la phase menstruelle qui entravent les séances d’entraînement des passionnées de running. Pourtant, il est tout à fait possible de courir pendant ses règles. Voici tout ce qu’il faut savoir sur le sujet.

5 conseils pour réussir à courir pendant ses règles

Une bonne hydratation

Bien s’hydrater pendant la séance est crucial, surtout pendant ses règles. Le corps perd des fluides supplémentaires pendant cette période, il faut alors les remplacer convenablement. L’idéal est de boire 120 à 180 ml d’eau toutes les 20 minutes lorsque vous courez.

Changer de rythme

Le corps est plus fatigué pendant la phase menstruelle. Il est recommandé d’adopter une vitesse inférieure à la normale durant cette période. Les médecins conseillent même de prendre un jour de repos pour la récupération.

Faire des étirements

L’étirement assouplit les muscles et limite les risques de blessures. Pendant les règles, ces exercices aident aussi à soulager les crampes dans le bas ventre. D’ailleurs, pour le cas d’une tendinite tibiale, les séances d’assouplissement sont fortement recommandées.

Bien respirer

Ce conseil peut sembler évident. Pourtant, certains coureurs respirent mal et manquent d’oxygène tout le long du parcours. N’oubliez pas d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche lors du running.

Quelle protection menstruelle faut-il utiliser pendant l’entraînement ?

La protection menstruelle est avant tout une question de préférence. Le marché propose actuellement différents types de protection en plus de la classique serviette hygiénique :

Coupe menstruelle

C’est une petite coupe en silicone qui recueille le sang lorsqu’elle est insérée dans le vagin. Elle est réputée comme une protection fiable, avec un risque de fuite très faible. C’est une protection réutilisable. Il suffit de bien le nettoyer après avoir vidé son contenu.

Culotte menstruelle

C’est une autre alternative écologique à la serviette hygiénique. Elle est aussi confortable qu’une culotte, mais avec une protection en plus. La culotte menstruelle est composée de trois couches de tissus absorbants pour éviter les fuites.

Quelles sont les alternatives à la course pendant ses règles ?

En cas de douleur au dos ou de règles très douloureuses, il est préférable de choisir une discipline plus douce pour les jours de menstruation :

• Le yoga, les positions d’étirement du Yoga soulagent les crampes et le stress généré par les règles
• La marche rapide aide à réduire les ballonnements tout en travaillant le muscle
• La natation soulage les douleurs articulaires et constitue un exercice cardiovasculaire

Mais, quel que soit votre niveau de douleur pendant les règles, ces activités physiques sont à éviter en phase menstruelle :

• HIIT et les séances de fractionnés : ces exercices à haute intensité ne font qu’aggraver les crampes. Ils fatiguent encore plus le corps.
• Les sports de contact avec des mouvements rapides et brusques donnent plus d’inconfort

Quelle alimentation privilégier pendant ses règles ?

Adopter une bonne alimentation atténue les symptômes de la menstruation. Le corps diminue son niveau de fer et risque de s’anémier. Votre performance baisse et vous ressentez alors plus de fatigue.

Les aliments riches en fer

Consommez des repas riches en fer durant la phase prémenstruelle et la menstruation :

• Épinards
• Lentilles
• Viandes rouges
• Légumes feuilles : blettes, laitues…

Associez-les à des sources de vitamine C pour mieux absorber le fer.

Les aliments anti-inflammatoires

Intégrez également des anti-inflammatoires dans votre régime. Ils aident à réduire les crampes et les douleurs dans les articulations. Parmi les meilleurs anti-inflammatoires, il y a :

• Les poissons gras comme le saumon
• Les noix
• Le curcuma
• Le gingembre

Les antalgiques naturels

Les protéines maigres agissent comme un antalgique naturel. De même, les fruits et les légumes frais aident à soulager les douleurs.

Par contre, évitez les aliments trop gras et sucrés. Ils aggravent le ballonnement et provoquent des troubles hormonaux. La caféine et l’alcool ne font qu’augmenter l’inflammation et les troubles digestifs durant la menstruation.

Quelles sont les tenues de sport à privilégier pendant ses règles ?

Durant la phase menstruelle, il est conseillé de porter des vêtements respirants en tissus techniques. Ils aident à évacuer la transpiration et réduire les irritations entre les cuisses. Portez des culottes de sports bien ajustées pour ajouter du confort. Il est préférable de porter un pantalon ou un short avec une ceinture élastique et qui ne serre pas trop le ventre. 

Les seins peuvent également être douloureux dans la phase menstruelle. Les rebondissements pendant la course intensifient ces gènes. Il vaut mieux porter une brassière pour offrir un bon soutien à votre poitrine.

Pourquoi faut-il continuer à courir pendant ses règles ?

La menstruation constitue un handicap considérable pour les routines d’entraînement. Mais des études affirment que le sport, dont le running, présente plusieurs avantages pour le corps :

Soulager les douleurs

L’effort physique induit la sécrétion d’endorphine, plus connue sous le nom « hormone du bonheur ». Il réduit la sensation d’inconfort et favorise la circulation sanguine.

Améliorer l’humeur

L’endorphine aide aussi à diminuer le stress et favorise la stabilité émotionnelle. Le sport a un réel impact psychologique sur le sportif. D’autant plus que les baisses de moral en début de cycle sont fréquentes.