La nutrition tient une place prépondérante dans l’amélioration de la performance d’un coureur. Une bonne alimentation maintient l’endurance et favorise la récupération. Que manger avant de courir le matin ?
Que manger avant de courir le matin ? Les glucides
Les glucides sont des alliés des coureurs. Ils constituent des réserves de glycogènes que le corps utilise dans la journée comme lorsqu’on court pendant le ramadan. Choisissez toujours les formes complexes dans les céréales, le riz complet et les légumes. Les glucides simples sont tolérables lorsqu’ils sont pris dans les fruits comme la banane ou la pomme.
Parmi les glucides complexes les plus populaires, il y a :
Le flocon d’avoine
C’est un aliment très riche en fibres et utilisé comme source d’énergie durable pour les muscles. Il se consomme généralement en porridge ou en smoothie.
Le pain complet
Il se mange plus facilement et avec peu de préparation, contrairement à l’avoine le matin. Vous pouvez le tartiner d’un peu de miel ou de beurre de cacahuètes et le tour est joué.
Le riz brun
Le riz brun est la forme complète de cette céréale. Il s’intègre facilement à un régime alimentaire avec une protéine maigre et des glucides.
Les patates douces
La variété à chair orange est riche en glucides complexes et en bêta-carotène. Elle peut très bien être une alternative saine aux pommes de terre.
Les pâtes et le quinoa
Il existe maintenant des pâtes complètes sur le marché. Elles peuvent fournir de l’énergie pendant la course, mais il faut bien doser la sauce qui les accompagne. Quant au quinoa, cet aliment fournit à la fois des glucides et des protéines.
| 📌 Note importante |
| Les féculents comme les pâtes et le riz ne doivent pas être trop cuits. Privilégiez une cuisson al dente pour éviter d’augmenter l’indice glucidique de ces aliments. |
Les protéines
Les protéines travaillent en synergie avec les glucides. Elles aident à stabiliser la glycémie. Manger de la protéine avant de courir le matin n’est pas prioritaire. Il vaut mieux les prendre après la course. En effet, les protides accélèrent la récupération des muscles. Choisissez toujours les protéines maigres comme :
Le blanc de poulet ou de dinde
Ce sont des viandes maigres, avec un faible taux de matières grasses. Le blanc de poulet contient aussi des minéraux essentiels.
Le poisson blanc
Ce sont le cabillaud, le coli, la lotte, la sole, la dorade… Ils sont très appréciés pour leurs valeurs nutritionnelles et leurs compositions en acides aminés.
Les œufs
Il est conseillé de les cuire à la coque ou poché pour éviter d’ajouter de la matière grasse.
Le tofu
C’est l’alternative végétale de la protéine pour les végétariens. Préparé à partir du soja, le tofu est très riche en acides aminés et très pauvre en matières grasses.
Les produits laitiers
Le fromage blanc, le yaourt grec, les fromages cottage contiennent des protéines maigres. Ils peuvent être intégrés dans le petit-déjeuner avant de courir. Si c’est pendant les règles, ce type de produit contient également des fers.
Le lipide
Le glucide, la protéine et le lipide sont les trois éléments majeurs dans une alimentation. Le lipide est souvent associé aux mauvais cholestérols, mais il se retrouve aussi dans les acides gras insaturés comme :
- Le beurre d’arachide pure sans sucre ni huile ajoutée
- L’avocat
- Les noix, l’amande, les noix de cajou…
- Les graines de chia, de lin et de citrouille
- Les huiles végétales non raffinées : l’huile d’olive extravierge, l’huile d’avocat…
- Le poisson gras
| 🍇 Quels fruits consommer avant de courir le matin ? |
| Mangez des fruits avec des glucides simples et contenant des oligoéléments le matin :La banane prévient les crampes musculaires grâce au potassium dans sa compositionLes pommes et les poiresLes fruits rouges riches en antioxydants |
Quelles boissons faut-il boire avant de courir le matin ?
L’hydratation et l’alimentation vont de pair dans le monde du running. Il faut boire de l’eau régulièrement avant de courir et tout au long de l’effort.
Si vous prévoyez de courir un marathon, les boissons isotoniques sont également conseillées. Elles reconstituent les électrolytes perdus pendant la transpiration. Les entraîneurs recommandent de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour et 0,5 litre par heure d’effort physique.
Par contre, évitez l’alcool ou la caféine avant de courir. L’alcool déshydrate le corps et réduit la performance du coureur. La caféine quant à elle augmente la fréquence cardiaque et peut causer :
- De l’anxiété
- Des troubles gastro-intestinaux
- Des palpitations
Évitez aussi les boissons gazeuses. Leurs compositions peuvent provoquer des ballonnements et des inconforts tout au long de la course.
| 🧠 La course à jeun : est-ce une bonne idée ? |
| De nombreux sportifs choisissent maintenant de courir à jeun le matin. Elle évite une heure d’attente entre la prise du petit-déjeuner et le début de la course. En plus, le jeun favorise l’utilisation des graisses comme source d’énergie au moment de l’effort. |
Quels aliments faut-il éviter avant de courir le matin ?
Ces aliments peuvent participer à décroître la performance d’un sportif pendant la course :
Les plats riches en graisses
Ils ont une digestibilité très lente et peuvent provoquer des problèmes gastro-intestinaux :
- Lourdeur d’estomac
- Crampes abdominales
- Nausées
Les aliments trop riches en fibres
Ils provoquent des ballonnements et des inconforts pendant la course. Évitez les légumineuses qui sont riches en composés flatulents. Par ailleurs, les légumes crucifères sont très difficiles à digérer.
Les épices trop fortes
Elles peuvent provoquer des brûlures d’estomac lorsqu’elles sont présentes en très grande quantité dans un plat. Ce sont les cas :
- Du curry
- Quelques plats indiens
- Des plats mexicains
Les aliments trop sucrés
Ces types de repas provoquent un pic glucidique, puis une chute très rapide pendant l’effort. Avant la course, évitez de prendre ces nourritures :
- Les barres chocolatées industrielles
- Les biscuits
- Les gâteaux
- Les sodas
