📋 Ce qu’il faut retenir
- ✓ Courir avec des courbatures légères est possible et bénéfique
- ✓ Privilégiez les séances modérées (footing, natation, marche)
- ✓ Écoutez votre corps et arrêtez en cas de douleur intense
- ✓ Hydratation, sommeil et alimentation accélèrent la récupération
- ✕ Évitez les anti-inflammatoires sans avis médical
Entraînement intense, reprise de course, parcours difficile… peuvent brusquer les muscles. Viennent alors des douleurs musculaires parfois handicapantes pour le coureur. Mais est-il possible de courir avec des courbatures ? Et surtout, est-ce recommandé ?
Courir avec des courbatures : est-ce une bonne idée ?
Il est tout à fait possible de courir avec des courbatures. Cependant, il faut prendre en compte plusieurs facteurs avant de chausser vos baskets.
🎯 L’intensité des courbatures
Si les courbatures sont légères ou moyennement tolérables, reprendre l’entraînement est bénéfique pour la douleur. La course améliore la circulation sanguine et réduit la raideur musculaire. Mais il est tout de même conseillé de réduire l’intensité ou la distance.
Si vous ressentez une douleur intense, il est préférable de prendre un jour de repos ou de pratiquer une discipline plus douce. Solliciter les muscles déjà affaiblis augmente les risques de blessures. Ce conseil s’applique également si vous souhaitez courir avec un mal de dos.
📊 L’entraînement adapté
Les séances modérées sont bénéfiques pour les courbatures. Le footing facilite la récupération active et réduit l’inflammation dans les muscles.
Mais évitez les entraînements intensifs. Ils ne font que réduire les performances et sur-entraîner les muscles. Il faut donner du temps aux fibres musculaires endommagées pour se reconstruire.
🎯 Vos objectifs
Entretien physique
Continuer la course est recommandé. Adaptez simplement votre charge aux besoins de votre corps.
Préparation compétition
Allégez votre charge et privilégiez la récupération. Le surentraînement limitera votre performance le jour J.
⚠️ Quand faut-il s’arrêter ? Stoppez l’entraînement si : douleur intense dès les premières foulées, douleur qui s’intensifie après l’échauffement, inconfort localisé (genou, tendon d’Achille, mollet), foulée irrégulière ou faiblesse musculaire inhabituelle.
Les erreurs à éviter pendant la course
En plus des précautions, vous devez éviter certains gestes au risque d’aggraver les micro-lésions :
Ignorer la douleur
Écoutez toujours votre corps. En cas de douleurs intenses, ne persistez pas dans l’entraînement.
Prendre des anti-inflammatoires
N’en utilisez pas sans avis médical. Ce type de médicament peut ralentir la reconstruction musculaire.
Ne pas varier les intensités
Ralentissez votre allure. S’entraîner avec la même intensité peut avoir l’effet inverse.
Manquer de sommeil
Dormez 8 heures minimum. La reconstruction musculaire se fait principalement pendant le sommeil.
📝 Note importante : D’après Nieman, prendre des anti-inflammatoires augmente le niveau d’inflammation. Le corps utilise la douleur comme signal pour ajuster l’effort. Inhiber ce signal aggrave les douleurs à long terme.
D’où viennent les courbatures ?
Les courbatures surviennent lorsqu’il y a un déséquilibre entre les phases d’étirements/contraction et les phases de repos. Il se produit alors des lésions microscopiques dans les fibres musculaires.
Les muscles sont sollicités à l’excès dans leur mouvement d’élongation tout au long de la course. S’ils ont déjà fourni beaucoup d’efforts ou ne sont pas suffisamment forts, les courbatures apparaissent plusieurs heures après.
Comment accélérer la récupération ?
Il est possible d’accélérer la phase de récupération en cas de courbatures :
Hydratation
40 ml d’eau par kilo de poids corporel par jour. Si vous courez courbaturé, buvez 150 ml toutes les 15 min.
Sommeil
La reconstruction se fait pendant le sommeil. Privilégiez 8h de repos, surtout les 72h suivant les courbatures.
Alimentation
Protéines, antioxydants, oméga-3 et glucides sont essentiels pour une récupération optimale.
Massage
Réduit la tension musculaire. 10 à 15 min de pression suffisent pour stimuler la circulation.
- Prendre un bain contrasté stimule la circulation sanguine
- Faire 3 à 4 cycles d’alternance chaud-froid
- Les vêtements de compression améliorent le retour veineux
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Comment courir avec des courbatures ?
Si vous devez courir avec des courbatures, voici les recommandations à suivre :
🚶 Commencer en douceur
Optez pour un parcours plus court ou un footing léger. Les disciplines douces améliorent la circulation sanguine et favorisent la récupération. Alternatives possibles :
💪 Travailler différents muscles
Si la douleur se concentre dans les jambes, sollicitez les autres parties du corps. Le canoë, par exemple, entraîne le dos et les bras tout en reposant vos jambes.
🧘 Faire des étirements
Les étirements avant la séance préparent les muscles et préviennent les blessures. S’étirer procure aussi un soulagement immédiat en réduisant la tension musculaire. Toutefois, c’est une solution provisoire.
💊 Prendre des BCAA
Les BCAA sont un ensemble de trois acides aminés qui initient la synthèse des protéines et accélèrent la récupération musculaire.
🔬 Ce que dit la science : Les recherches montrent que les BCAA réduisent l’intensité et la durée des courbatures. Des sportifs ayant pris des BCAA avant une séance de squat ne ressentaient que peu de courbatures après l’exercice.