Courir pendant le ramadan : comment allier sport et jeune sans risque ?

L’alimentation étant cruciale pour tout athlète, nombreux sont ceux qui se demandent s’il est possible de courir pendant le ramadan.

Est-il possible de courir pendant le mois de jeûne sans mettre sa santé en danger ?

Les meilleurs moments de la journée pour s’entraîner pendant le ramadan

Avant le ftour (juste avant la rupture du jeûne)

Pratiquez votre sport quelques heures avant le ftour (afin de vous réhydrater et de vous alimenter au moment du ftour).

Avantages

• Tu peux manger et boire juste après → bonne récupération.
• Le corps est prêt à recevoir de l’énergie.
• Convient aux personnes habituées à courir à jeun.

Inconvénients

• Énergie plus faible en fin de journée.
• Risque de déshydratation élevé, surtout s’il fait chaud.
• Moins de motivation à cause de la faim et de la fatigue.

 Idéal pour qui ?

• Séances légères de 15 à 30 minutes : marche rapide, jogging doux, yoga calme.

Après le ftour (après avoir mangé)

Si vous choisissez de courir après l’Ifar, il est recommandé d’attendre au moins deux heures pour laisser à votre corps le temps de bien digérer.

Avantages

• Le corps est nourri et hydraté → plus de force et d’endurance.
• Moins de risque de malaise ou d’hypoglycémie.
• Convient aux séances plus longues ou plus intenses.

 Inconvénients 

• Si le repas est trop lourd → ballonnements ou crampes.
• Il faut attendre au moins 2h après avoir mangé pour éviter l’inconfort.
• Risque d’empiéter sur le sommeil si la séance est tardive.

 Idéal pour qui ?

• Entraînements complets : course soutenue, cardio technique.

Avant le shour (juste avant l’aube)

Pratiquer une activité sportive le matin, avant le Suhoor, est envisageable, mais cela perturbe fortement le rythme de sommeil.

Avantages 

• Le corps est reposé après la nuit.
• Il fait plus frais, surtout l’été.
• On peut manger et boire juste après → bonne récupération.
• Ambiance calme, idéale pour l’introspection et le recentrage.

 Inconvénients 

• Il faut se lever très tôt → demande une vraie organisation.
• Éviter les efforts trop intenses pour ne pas être épuisé la journée.

 Idéal pour qui ? 

• Activité douce du matin : marche rapide, footing léger, mobilité.

Milieu de journée

Faire du sport en plein milieu de la journée pendant le jeûne est généralement déconseillé. C’est le moment où le corps est le plus vulnérable. 

Inconvénients

• Risque élevé de fatigue, vertiges ou déshydratation.
• Effort sans possibilité de boire ni de manger immédiatement après.
• Chaleur importante (selon la saison), ce qui augmente le risque de coup de chaleur.
• Moins de concentration et de performance physique.
  

Et quand il fait chaud, peut-on courir dehors ?

Oui, mais avec précaution.

Risques à connaître

• Déshydratation rapide : tu transpires sans pouvoir boire.
• Coup de chaleur : vertiges, maux de tête, nausées, malaise.
• Stress pour le cœur : danger réel, surtout à jeun.

Que faire ?

• Évite de courir entre 12h et 17h, notamment en été.
• Privilégie tôt le matin (avant l’aube) ou après le ftour :
  • Tôt : il fait frais, tu es reposé, tu peux manger après.
  • Tard : tu as de l’énergie, tu es hydraté, tu peux bien récupérer.

Durée idéale pour faire une course à pieds pendant le ramadan

Il est généralement recommandé de limiter la durée de la course à 30 à 45 minutes maximum lorsque l’on est à jeun. 

Au-delà de cette durée, l’effort devient plus exigeant et dangereux, surtout si l’intensité est élevée ou si les conditions climatiques sont défavorables (chaleur, humidité, soleil direct). 

En l’absence d’hydratation, le corps peine à réguler sa température, ce qui peut entraîner des vertiges, une baisse de tension, voire un malaise.

Pour courir dans de bonne condition et savoir la durée idéal de l’entraînement, on doit tenir compte de plusieurs facteurs : 

• L’intensité de l’effort
• Le niveau d’entraînement du coureur
• La température ambiante 
• Le moment de la journée.

Sur quelle distance courir pendant le Ramadan ?

Pendant le Ramadan, l’objectif n’est pas la performance, mais le maintien de l’activité physique sans fatigue excessive.

Courir 5 km pendant le Ramadan

Avantages 

• Distance accessible, même en période de jeûne.
• Facile à caler avant ou après l’Iftar.
• Permet de maintenir une bonne régularité sans s’épuiser.
• Peu d’impact sur la récupération.

 Inconvénients

• Peut sembler trop court pour les coureurs réguliers.
• Nécessite de bien gérer l’allure si effectué à jeun.

Pour qui ?

Débutants et coureurs occasionnels ou ceux qui souhaitent entretenir leur forme sans prise de risque.

Fréquence recommandée

3 à 5 fois par semaine, selon l’énergie disponible.
(Exemple : 1 jour sur 2 ou petites séries de 3 jours + 1 jour de repos)

Courir 10 km pendant le Ramadan

Avantages

• Bon compromis entre intensité et endurance.
• Permet de garder un niveau de forme satisfaisant.
• Plus stimulant mentalement que 5 km.
  

Inconvénients

• Peut entraîner une fatigue notable en période de jeûne.
• À éviter en milieu de journée ou par fortes chaleurs.
• Nécessite une hydratation suffisante après l’effort.
  

Pour qui ?

Coureurs intermédiaires habitués aux sorties régulières.

Fréquence recommandée

2 à 3 fois par semaine, bien espacées.
(Exemple : lundi, jeudi, samedi ou mardi, vendredi)

Courir 15 km pendant le Ramadan

Avantages

• Permet de maintenir un haut niveau d’endurance.
• Bénéfique pour les coureurs expérimentés en phase de préparation (si bien géré).
• Utile pour ceux qui souhaitent conserver du volume malgré une baisse d’intensité.

 Inconvénients 

• Très exigeant physiquement, surtout à jeun.
• Risque accru de déshydratation, hypoglycémie et fatigue chronique.
• Récupération plus lente en période de jeûne.

 Pour qui ?

Coureurs confirmés ou en préparation de compétitions.

Fréquence recommandée

1 à 2 fois par semaine maximum, espacées et bien planifiées.
(Exemple : un dimanche soir + une sortie en milieu de semaine si bonne récupération)

 Alimentation du coureur pendant le Ramadan

Avant le jeûne (Shour) – entre 4h et 5h du matin

Objectif : préparer le corps pour la journée sans nourriture ni eau

C’est le repas le plus stratégique. Il faut hydrater ton corps au maximum et lui fournir une énergie qui se libère lentement dans la journée.

• Eau (500 ml à 1 L) : bois par petites gorgées, pas d’un coup.
  
• Avoine + lait/yaourt : des glucides complexes + protéines pour une énergie longue durée.
  
• Pain complet + œufs : fibres et protéines qui rassasient sans lourdeur.
  
• Fruits frais (banane, datte, pomme) : apport en vitamines et en eau.
  
• Fruits secs (amandes, noix) : sources de bons lipides et magnésium.
  
•  Évite les aliments sucrés ou salés (qui provoquent fringales ou soif).
  

Pendant la journée – période de jeûne

Objectif : préserver ton énergie et éviter la déshydratation

Tu ne peux rien manger ni boire, donc préserve ton corps.

• Ne fais aucun effort physique intense, surtout aux heures chaudes.
  
• Reste à l’ombre, porte des vêtements légers.
  
• Respire calmement par le nez : cela limite les pertes d’eau par l’expiration.
  
• Écoute ton corps : si tu te sens faible, repose-toi.
  

Ftour – rupture du jeûne (vers 21h-21h30)

Objectif : réactiver le système digestif en douceur et refaire le plein d’énergie

Commence léger, puis fais un repas nourrissant mais digeste.

• Dattes + eau ou soupe : traditionnelles et efficaces pour relancer doucement l’organisme.
  
• Riz complet, pâtes, légumes cuits : glucides complexes + fibres pour bien tenir.
  
• Protéines (poulet, poisson, œufs, lentilles) : pour les muscles et la récupération.
  
• Fruits frais ou secs : énergie rapide + minéraux.
  

Collation pré-course (si tu cours 1h à 1h30 après le ftour)

Objectif : courir avec un minimum d’énergie sans être lourd

Si tu veux courir après avoir mangé, attends 1h à 1h30 et prends une petite collation juste avant.

• Banane + yaourt : facile à digérer, donne de l’énergie rapide.
  
• Smoothie banane-avoine : mix digestible et équilibré.
  
• Tartine + purée d’amande : glucides + graisses saines.
  

Après la course (en soirée)

Objectif : récupérer et réhydrater

Après l’effort, le corps a besoin d’eau et de nutriments pour se réparer.

• Bois beaucoup (eau, soupe, tisane).
  
• Mange des protéines (œufs, fromage, pois chiches) pour réparer les fibres musculaires.
  
• Mange aussi des glucides (riz, fruits secs) pour refaire tes réserves d’énergie.
  

Entre ftour et shour – la fenêtre clé

Objectif : reconstituer les réserves d’eau et de nutriments

Tu dois t’hydrater progressivement jusqu’au prochain jeûne.

• Bois 1,5 à 2 L d’eau, répartis sur plusieurs heures.
  
• Ajoute : soupe (chorba), tisanes tièdes (menthe, gingembre), jus maison ou eau de coco.
  
• Ne bois pas tout d’un coup, pour ne pas fatiguer les reins.

Comment se motiver pour pendant le Ramadan ?

1. Comprendre l’importance de l’activité physique même pendant le jeûne

Courir pendant le Ramadan stimule la circulation sanguine, libère des endorphines, améliore l’humeur et combat la fatigue liée au jeûne.

2. Choisir le bon moment pour courir

Il est recommandé de courir juste avant le Suhoor ou 1 à 2 heures après l’Iftar pour éviter déshydratation.

3. Fixer des objectifs réalistes et progressifs

Commencez par des séances courtes de 10 à 15 minutes puis augmentez progressivement la durée et l’intensité pour rester motivé.

4. S’appuyer sur un rituel ou une routine

Installez une routine quotidienne en courant systématiquement avant le Suhoor ou après l’Iftar avec un échauffement adapté.

5. S’entourer et partager sa pratique

Courir avec un partenaire ou un groupe, et partager ses progrès en ligne, augmente la motivation et l’engagement.

6. Prendre soin de son corps avant et après la course

Hydratez-vous bien et mangez équilibré, puis réalisez des étirements doux après la course pour éviter blessures et fatigue.

7. Se rappeler les bénéfices spirituels et physiques

Courir pendant le jeûne renforce la patience, la discipline, améliore la santé physique et soutient l’esprit du Ramadan pleinement.