Pendant le ramadan, les musulmans jeûnent du lever au coucher du soleil. Cette restriction peut être handicapante pour les sportifs. Pourtant, courir pendant le ramadan procure des avantages pour le corps, à condition de prendre quelques précautions.
Courir pendant le ramadan : revoir son plan d’entraînement
Le jeûne affecte le niveau d’énergie d’une personne, et c’est d’autant plus remarquable chez les coureurs. Le corps met donc plus de temps à récupérer et sa capacité à supporter les entraînements intensifs diminue. Il vaut mieux adapter son planning de running en fonction de la rupture de jeûne :
- Réduire le nombre de jours d’entraînement et pratiquer des disciplines plus douces pendant les jours de repos
- Pratiquer sur un parcours plus court ou plus facile
- Ralentir son allure
Bien s’hydrater
L’hydratation favorise la récupération des muscles et rétablit la perte d’eau due à la transpiration. Il faut ainsi mettre en place un programme pendant la rupture de jeûne :
- Boire au moins entre 2 à 3 litres d’eau pendant le Suhoor et l’Iftar
- Penser à équilibrer son apport en électrolyte
- Éviter les boissons déshydratantes et stimulantes comme le café, le soda ou encore le thé
- Pratiquer son entraînement pendant les temps frais pour limiter la transpiration
Si vous ressentez des signes de déshydratation ou des maux de tête malgré ces précautions, arrêtez la course. Il vaut mieux prendre un autre jour de repos et consulter un médecin.
| 📝 Note importante |
| Les électrolytes aident à maintenir l’hydratation du corps. Elles peuvent être apportées par l’alimentation ou en comprimés. Par ailleurs, ces dernières vous aident à remplacer le sodium, le magnésium et le potassium la nuit. |
Réadapter son régime alimentaire
Le corps a besoin de constituer une réserve d’énergie pour courir pendant ramadan. Mais il faut établir un nouveau régime :
Les protéines
Les protéines participent à la reconstruction des muscles après une course. Elles sont présentes dans :
- Les viandes maigres
- Les œufs
- Le poisson
- Les légumineuses comme les lentilles, le pois chiche, le soja…
Les glucides
Les glucides sont les principales sources d’énergie des passionnés de running. Si leurs compositions sont complexes, leur libération est plus lente et elles tiennent toute la journée. Ce type de molécule se trouve dans :
- Les céréales complètes
- Les patates douces
- L’avoine
La graisse
Les graisses saines participent également à la constitution de l’énergie dont le corps a besoin toute la journée. Vous pouvez en retrouver dans :
- Les noix
- Les graines oléagineuses
- L’avocat
- L’huile d’olive
| 👉 Faites attention à ces types d’aliment |
| Évitez les aliments lourds avant l’entraînement. Ils provoquent des ballonnements et vous donnent une sensation de léthargie. Privilégiez les aliments hydratants et ceux à base d’ingrédients naturels. |
Fractionner la prise de repas
Si vous décidez de courir après l’Iftar, mangez d’abord de l’aliment hydratant comme du fruit. Après l’entraînement, prenez un repas plus consistant et plus énergétique. Vous reprenez ainsi des forces de manière progressive et évitez le stress gastro-intestinal.
Avoir une bonne habitude de sommeil
Le ramadan modifie également les habitudes de sommeil. En effet, il faut se réveiller plus tôt pour le Suhoor et se coucher un peu plus tard pour l’Iftar. Toutefois, le repos favorise aussi la récupération musculaire. Il est conseillé d’adopter un nouveau rythme de sommeil :
- Essayer de dormir avant 23 heures
- Faire des siestes pendant la journée si les 8 heures de sommeil ne sont pas complètes la nuit
- Éviter les aliments trop sucrés avant de se coucher pour ne pas perturber le sommeil
Faire de l’échauffement
Le réveil musculaire prépare le corps aux dépenses physiques qu’il va affronter. Il puise dans ses réserves, surtout dans les tissus adipeux près du muscle. Commencer l’entraînement par de l’échauffement est une étape cruciale de la course pendant le ramadan.
L’idéal est de s’étirer les jambes et les pieds, puis de faire une marche rapide pendant 3 à 5 minutes. Augmentez petit à petit votre vitesse lorsque vous ressentez que votre corps s’adapte à l’effort physique.
Bien écouter son corps
L’énergie du corps est perturbée tout au long du ramadan. Un jour le sportif se sent tout aussi énergique que d’habitude et d’autres jours il se sent faible. Il est préférable d’adopter la méthode RPE ou effort perçu relatif durant cette période. Elle consiste en un entraînement plus intuitif que de routine. Les signes avant-coureurs du surmenage pendant le ramadan sont :
- L’étourdissement
- La récupération musculaire trop lente
- Une sensation de soif excessive
Faire de l’étirement après la course
L’étirement après le running est encore plus important pendant un entraînement à jeun. Le corps met plus de temps à récupérer et ces exercices accélèrent le renouvellement musculaire. Cependant, faites de l’étirement tout en douceur. Ne forcez pas vos muscles ni vos tendons.
Faire attention à l’entraînement à jeun
La course à jeun a son lot d’avantages, mais elle reste tout de même risquée, de même quand on est malade. Il est conseillé de choisir un parcours plus fréquenté lorsque vous pratiquez la course pendant le ramadan. L’idéal est de courir en boucle dans votre quartier. Vous pouvez ainsi appeler de l’aide rapidement ou retourner à la maison facilement en cas de problème.
| 🤔 Le saviez-vous ? |
| Faire du sport à jeun aide à perdre du gras. Le taux d’insuline baisse, ce qui laisse place à la libération d’autres acides gras. Le corps sécrète pus d’hormones de croissance, et puise dans ses réserves pour l’effort physique. |
Choisir le bon moment pour s’entraîner
Certains entraîneurs recommandent la course tôt le matin pour pouvoir utiliser les réserves accumulées la veille. Il y a moins de risques tout au long du parcours. Mais la course dans la soirée est également une bonne idée. Le passionné de running profite de la fraîcheur du soir et il peut manger et boire tout de suite après la séance.
Courir le midi est fortement déconseillé. Les réserves glucidiques s’épuisent facilement et les risques de déshydratation sont très élevés.
