📋 Ce qu’il faut retenir
- ✓ Reprise possible après 7 à 15 jours pour une entorse bénigne
- ✓ Appliquez le protocole RGCE : Repos, Glace, Compression, Élévation
- ✓ Reprenez progressivement sur des surfaces lisses
- ✓ Faites des exercices de renforcement avec un kinésithérapeute
- ✕ Un effort prématuré compromet la guérison
Cheville gonflée, douleurs aiguës à chaque pas, difficultés à marcher… courir avec une entorse cheville devient impossible. Mais comment reprendre ce sport après la convalescence ? Voici les bons gestes pour mieux reprendre le sport.
Quand reprendre le sport après une entorse ?
La reprise du running après une entorse cheville varie selon la condition physique du sportif et de sa blessure. La période de retour au sport varie de 7 à 15 jours pour une entorse bénigne.
L’athlète doit aussi suivre des programmes de rééducation pour retrouver facilement sa performance. Il peut se remettre à courir lorsque :
-
Il ne ressent plus de douleurs pendant les activités quotidiennes
-
Sa cheville n’est plus gonflée
-
Sa cheville peut se mouvoir normalement
-
Il récupère la majorité de la force de son pied
-
Il peut sauter sans douleur ni instabilité
🧪 Test d’équilibre pour la reprise : Faites des sauts avec la cheville lésée en avant, à droite, en arrière et à gauche. Revenez au milieu entre chaque saut avec 3 secondes de pause. Faites au moins 5 tours. Le test est validé si vous ne ressentez aucune douleur et que la cheville est stable.
Le protocole RGCE pour guérir
Le protocole RGCE (Repos, Glace, Compression et Élévation) est le plus efficace pour accélérer la guérison après une entorse :
R — Repos
Limitez au maximum l’utilisation de la cheville blessée. Marchez avec des béquilles pour solliciter le moins possible l’articulation affaiblie.
G — Glace
Dès le début de l’entorse, mettez de la glace pendant au moins 20 minutes par jour. Le froid réduit l’inflammation et améliore la circulation sanguine.
C — Compression
La compression réduit le gonflement et stabilise l’articulation. Les bandes adhésives de contention sont recommandées pour les traumatismes ligamentaires.
E — Élévation
Surélevez la cheville avec un coussin pendant la récupération. La surélévation contribue à réduire le gonflement et permet un meilleur drainage lymphatique.
📝 Note importante : Consultez toujours un médecin pour examiner la lésion. Une imagerie peut être requise. Pour une entorse sévère ou associée à un mal de dos, une plus longue période de convalescence est nécessaire. Parfois, une chirurgie réparatrice est pratiquée.
Les différents niveaux d’entorse
La durée de repos après une entorse dépend toujours de l’intensité de la lésion. Il en existe trois niveaux :
🟢 L’entorse bénigne
Les ligaments de la cheville se sont étirés. Il n’y a pas de gonflement immédiat ni de marque bleuâtre. L’athlète peut encore marcher avec une faible douleur. Ce type de blessure se guérit rapidement avec du repos et de la glace.
🟡 L’entorse modérée
Il s’agit d’un étirement des ligaments avec une déchirure partielle. La cheville est gonflée et le coureur ressent une douleur intense. Une ecchymose apparaît, signe qu’un saignement s’est produit à la suite de la déchirure.
🔴 L’entorse grave
Un des ligaments externes s’est rompu complètement. Dans les cas les plus sévères, un tendon se détache et entraîne avec lui un petit morceau d’os (fracture d’avulsion). Elle s’accompagne de douleur vive et immédiate, avec une ecchymose à la cheville.
⏰ Rappel : Une entorse est un étirement des ligaments qui maintiennent en place l’articulation. Elle est souvent provoquée par un mouvement brusque, comme un faux pas ou une torsion excessive de la cheville.
Envie d’aller plus loin ?
Découvrez tous nos conseils pour courir sans douleur et reprendre le sport après une blessure.
Comment reprendre la course après une entorse ?
La reprise de la course doit être conditionnée par l’aval d’un médecin ou d’un kinésithérapeute. Il évalue le niveau de guérison de la cheville. Si les ligaments ne sont pas encore totalement cicatrisés, une nouvelle entorse peut facilement se produire.
Choisir les bonnes chaussures
Chaussez-vous de souliers adaptés à la course à pied. Ils ne doivent ni être trop serrés, ni trop lâches, avec un bon amorti. Une chaussure avec peu d’adhérence augmente les risques d’entorse.
Prendre un itinéraire plus doux
La cheville est encore fragile après la convalescence. Recommencez sur une piste plus lisse. Un sol glissant avec beaucoup d’irrégularités sollicite trop les pieds.
Reprendre petit à petit
Écoutez les signaux de votre corps. Au moindre signe de douleur, prenez une pause. Commencez par des marches rapides et des itinéraires courts. Si vous avez la sciatique, l’entraînement progressif vous est également bénéfique.
Faire des exercices de renforcement
La période de repos affaiblit les muscles autour de la cheville. Consultez un kinésithérapeute qui établira avec le coach des exercices pour renforcer la cheville.
💡 Conseil d’expert : Consultez un spécialiste en biomécanique ou en physiothérapie si vous avez : une douleur persistante après 6 semaines, une sensation d’instabilité malgré l’absence de douleur, ou de fréquentes récidives. Il pourra ajuster votre foulée.