📋 Ce qu’il faut retenir
- ✓ Courir pendant ses règles est recommandé et bénéfique pour le corps
- ✓ Privilégiez une bonne hydratation (120-180 ml toutes les 20 min)
- ✓ Adaptez votre rythme et intensité à votre niveau de confort
- ✓ Consommez des aliments riches en fer pour compenser les pertes
- ✕ Évitez les séances HIIT et les sports de contact
Douleurs, fatigues, crampes… ce sont des gênes fréquentes pendant la phase menstruelle qui entravent les séances d’entraînement des passionnées de running. Pourtant, il est tout à fait possible de courir pendant ses règles. Voici tout ce qu’il faut savoir sur le sujet.
5 conseils pour réussir à courir pendant ses règles
💧 Une bonne hydratation
Bien s’hydrater pendant la séance est crucial, surtout pendant ses règles. Le corps perd des fluides supplémentaires pendant cette période, il faut alors les remplacer convenablement.
💡 Conseil pratique : L’idéal est de boire 120 à 180 ml d’eau toutes les 20 minutes lorsque vous courez.
🐢 Changer de rythme
Le corps est plus fatigué pendant la phase menstruelle. Il est recommandé d’adopter une vitesse inférieure à la normale durant cette période. Les médecins conseillent même de prendre un jour de repos pour la récupération.
🧘 Faire des étirements
L’étirement assouplit les muscles et limite les risques de blessures. Pendant les règles, ces exercices aident aussi à soulager les crampes dans le bas ventre. D’ailleurs, pour le cas d’une tendinite ou douleur au dos, les séances d’assouplissement sont fortement recommandées.
🌬️ Bien respirer
Ce conseil peut sembler évident. Pourtant, certains coureurs respirent mal et manquent d’oxygène tout le long du parcours. N’oubliez pas d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche lors du running.
Quelle protection menstruelle utiliser pendant l’entraînement ?
La protection menstruelle est avant tout une question de préférence. Le marché propose actuellement différents types de protection en plus de la classique serviette hygiénique :
Coupe menstruelle
Petite coupe en silicone qui recueille le sang. Protection fiable avec un risque de fuite très faible. Réutilisable après nettoyage.
Culotte menstruelle
Alternative écologique aussi confortable qu’une culotte classique. Composée de trois couches de tissus absorbants pour éviter les fuites.
❓ Le saviez-vous ? 30 % des femmes coureuses de marathon affirment que leur menstruation a un impact négatif sur leur performance de course. Les entraîneurs ont donc imaginé une routine adaptée à chaque cycle menstruel.
Les alternatives à la course pendant ses règles
En cas de douleur au dos ou de règles très douloureuses, il est préférable de choisir une discipline plus douce pour les jours de menstruation :
Yoga
Les positions d’étirement soulagent les crampes et le stress généré par les règles.
Marche rapide
Aide à réduire les ballonnements tout en travaillant le muscle en douceur.
Natation
Soulage les douleurs articulaires et constitue un excellent exercice cardiovasculaire.
Mais, quel que soit votre niveau de douleur pendant les règles, ces activités physiques sont à éviter en phase menstruelle :
HIIT et séances de fractionnés
Ces exercices à haute intensité ne font qu’aggraver les crampes et fatiguent encore plus le corps.
Sports de contact
Les mouvements rapides et brusques donnent plus d’inconfort pendant cette période.
💡 Conseil de l’expert : Si vous ne ressentez aucune douleur, la course à pied de faible intensité peut être une bonne idée. Elle favorise la sécrétion d’endorphine et inhibe la sensation de douleurs. L’idéal est de toujours écouter son corps et d’adapter son rythme.
Quelle alimentation privilégier pendant ses règles ?
Adopter une bonne alimentation atténue les symptômes de la menstruation. Le corps diminue son niveau de fer et risque de s’anémier. Votre performance baisse et vous ressentez alors plus de fatigue.
🥬 Les aliments riches en fer
Consommez des repas riches en fer durant la phase prémenstruelle et la menstruation :
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Épinards — Source végétale de fer très accessible
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Lentilles — Riches en fer et en protéines végétales
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Viandes rouges — Fer héminique facilement absorbé
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Légumes feuilles — Blettes, laitues…
💡 Astuce : Associez ces aliments à des sources de vitamine C pour mieux absorber le fer.
🍣 Les aliments anti-inflammatoires
Intégrez également des anti-inflammatoires dans votre régime. Ils aident à réduire les crampes et les douleurs dans les articulations :
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Poissons gras — Saumon, maquereau, sardines
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Noix — Riches en oméga-3
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Curcuma — Puissant anti-inflammatoire naturel
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Gingembre — Soulage les douleurs menstruelles
⚠️ À éviter : Les aliments trop gras et sucrés aggravent le ballonnement et provoquent des troubles hormonaux. La caféine et l’alcool ne font qu’augmenter l’inflammation et les troubles digestifs durant la menstruation.
Les tenues de sport à privilégier pendant ses règles
Durant la phase menstruelle, il est conseillé de porter des vêtements respirants en tissus techniques. Ils aident à évacuer la transpiration et réduire les irritations entre les cuisses.
Pantalon ou short adapté
Avec une ceinture élastique qui ne serre pas trop le ventre pour plus de confort.
Culottes de sport ajustées
Bien ajustées pour ajouter du confort et maintenir la protection en place.
Brassière de maintien
Les seins peuvent être douloureux. Une bonne brassière offre un soutien optimal à votre poitrine.
✅ Bon à savoir : Certaines marques d’équipements sportifs proposent actuellement des bas spécifiques pour les menstruations. Ils sont composés d’une membrane et d’une couche absorbante pour empêcher toute fuite.
Pourquoi faut-il continuer à courir pendant ses règles ?
La menstruation constitue un handicap considérable pour les routines d’entraînement. Mais des études affirment que le sport, dont le running, présente plusieurs avantages pour le corps :
Soulager les douleurs
L’effort physique induit la sécrétion d’endorphine, « l’hormone du bonheur ». Il réduit la sensation d’inconfort et favorise la circulation sanguine.
Améliorer l’humeur
L’endorphine aide à diminuer le stress et favorise la stabilité émotionnelle. Le sport a un réel impact psychologique positif.
- Sécrétion d’endorphines qui réduisent la douleur
- Amélioration de la circulation sanguine
- Réduction du stress et stabilité émotionnelle
- Maintien de la forme physique
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