📋 Ce qu’il faut retenir
- ✓ Courez avant le ftour ou 1-2h après pour de meilleures performances
- ✓ Limitez vos séances à 30-45 minutes maximum à jeun
- ✓ Hydratez-vous bien entre ftour et suhoor (1,5 à 2L)
- ✓ Privilégiez les glucides complexes au suhoor
- ✕ Évitez absolument de courir en milieu de journée
L’alimentation étant cruciale pour tout athlète, nombreux sont ceux qui se demandent s’il est possible de courir pendant le Ramadan. Est-il possible de courir pendant le mois de jeûne sans mettre sa santé en danger ? Voici tous nos conseils pour allier sport et jeûne en toute sécurité.
Les meilleurs moments pour s’entraîner
🌅 Avant le ftour (juste avant la rupture du jeûne)
Pratiquez votre sport quelques heures avant le ftour afin de vous réhydrater et vous alimenter au moment de la rupture du jeûne.
Avantages
Vous pouvez manger et boire juste après, le corps est prêt à recevoir de l’énergie. Convient aux personnes habituées à courir à jeun.
Inconvénients
Énergie plus faible en fin de journée, risque de déshydratation élevé, moins de motivation à cause de la faim.
🎯 Idéal pour : Séances légères de 15 à 30 minutes — marche rapide, jogging doux, yoga calme.
🍽️ Après le ftour (après avoir mangé)
Si vous choisissez de courir après l’Iftar, il est recommandé d’attendre au moins deux heures pour laisser à votre corps le temps de bien digérer. Ce conseil s’applique comme lorsque vous souhaitez courir après manger le soir.
Avantages
Le corps est nourri et hydraté, plus de force et d’endurance. Moins de risque de malaise ou d’hypoglycémie.
Inconvénients
Repas trop lourd = ballonnements ou crampes. Risque d’empiéter sur le sommeil si la séance est tardive.
🎯 Idéal pour : Entraînements complets — course soutenue, cardio technique.
🌙 Avant le suhoor (juste avant l’aube)
Pratiquer une activité sportive le matin, avant le Suhoor, est envisageable, mais cela perturbe fortement le rythme de sommeil.
Avantages
Le corps est reposé après la nuit, il fait plus frais (surtout l’été), on peut manger juste après. Ambiance calme, idéale pour l’introspection.
Inconvénients
Il faut se lever très tôt, demande une vraie organisation. Éviter les efforts trop intenses pour ne pas être épuisé la journée.
🎯 Idéal pour : Activité douce du matin — marche rapide, footing léger, mobilité.
☀️ Milieu de journée — À ÉVITER
Danger réel
Faire du sport en plein milieu de journée pendant le jeûne est généralement déconseillé. C’est le moment où le corps est le plus vulnérable.
Risque de déshydratation
Vous transpirez sans pouvoir boire, risque élevé de fatigue, vertiges ou déshydratation.
Coup de chaleur
Chaleur importante selon la saison, augmente le risque de coup de chaleur. Vertiges, maux de tête, nausées, malaise.
⚠️ Quand il fait chaud : Évitez de courir entre 12h et 17h, notamment en été. Privilégiez tôt le matin (avant l’aube) ou après le ftour.
Durée et distance recommandées
Il est généralement recommandé de limiter la durée de la course à 30 à 45 minutes maximum lorsque l’on est à jeun. Au-delà, l’effort devient plus exigeant et dangereux.
Pendant le Ramadan, l’objectif n’est pas la performance, mais le maintien de l’activité physique sans fatigue excessive.
🏃 Courir 5 km pendant le Ramadan
Distance accessible, même en période de jeûne. Facile à caler avant ou après l’Iftar. Permet de maintenir une bonne régularité sans s’épuiser.
👤 Pour qui ? Débutants et coureurs occasionnels. Fréquence : 3 à 5 fois par semaine.
🏃 Courir 10 km pendant le Ramadan
Bon compromis entre intensité et endurance. Permet de garder un niveau de forme satisfaisant. Plus stimulant mentalement que 5 km.
👤 Pour qui ? Coureurs intermédiaires habitués aux sorties régulières. Fréquence : 2 à 3 fois par semaine, bien espacées.
🏃 Courir 15 km pendant le Ramadan
Permet de maintenir un haut niveau d’endurance. Très exigeant physiquement, surtout à jeun. Risque accru de déshydratation et fatigue chronique.
👤 Pour qui ? Coureurs confirmés ou en préparation de compétitions. Fréquence : 1 à 2 fois par semaine maximum.
L’alimentation du coureur pendant le Ramadan
🌙 Avant le jeûne (Suhoor) — entre 4h et 5h du matin
C’est le repas le plus stratégique. Il faut hydrater ton corps au maximum et lui fournir une énergie qui se libère lentement dans la journée.
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Eau (500 ml à 1 L) — Bois par petites gorgées, pas d’un coup
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Avoine + lait/yaourt — Glucides complexes + protéines pour énergie longue durée
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Pain complet + œufs — Fibres et protéines qui rassasient sans lourdeur
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Fruits frais — Banane, datte, pomme : vitamines et eau
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Fruits secs — Amandes, noix : bons lipides et magnésium
⚠️ À éviter : Les aliments sucrés ou salés qui provoquent fringales ou soif pendant la journée.
🍽️ Ftour — rupture du jeûne (vers 21h-21h30)
Commence léger, puis fais un repas nourrissant mais digeste. L’objectif est de réactiver le système digestif en douceur.
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Dattes + eau ou soupe — Traditionnelles et efficaces pour relancer l’organisme
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Riz complet, pâtes, légumes cuits — Glucides complexes + fibres
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Protéines — Poulet, poisson, œufs, lentilles : pour les muscles
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Fruits frais ou secs — Énergie rapide + minéraux
🏃 Collation pré-course (si tu cours 1h à 1h30 après le ftour)
Si tu veux courir après avoir mangé, attends 1h à 1h30 et prends une petite collation juste avant :
Banane + yaourt
Facile à digérer, donne de l’énergie rapide.
Smoothie banane-avoine
Mix digestible et équilibré.
Tartine + purée d’amande
Glucides + graisses saines.
Après la course
Beaucoup d’eau, soupe, protéines et glucides pour récupérer.
- Bois 1,5 à 2 L d’eau, répartis sur plusieurs heures
- Ajoute : soupe, tisanes tièdes, jus maison ou eau de coco
- Ne bois pas tout d’un coup pour ne pas fatiguer les reins
Comment se motiver pendant le Ramadan ?
Comprendre l’importance de l’activité physique
Courir pendant le Ramadan stimule la circulation sanguine, libère des endorphines, améliore l’humeur et combat la fatigue liée au jeûne.
Choisir le bon moment pour courir
Il est recommandé de courir juste avant le Suhoor ou 1 à 2 heures après l’Iftar pour éviter la déshydratation.
Fixer des objectifs réalistes
Commencez par des séances courtes de 10 à 15 minutes puis augmentez progressivement la durée et l’intensité.
S’appuyer sur une routine
Installez une routine quotidienne en courant systématiquement avant le Suhoor ou après l’Iftar avec un échauffement adapté.
S’entourer et partager sa pratique
Courir avec un partenaire ou un groupe, et partager ses progrès en ligne, augmente la motivation et l’engagement.
Prendre soin de son corps
Hydratez-vous bien et mangez équilibré, puis réalisez des étirements doux après la course pour éviter blessures et fatigue.
Se rappeler les bénéfices spirituels et physiques
Courir pendant le jeûne renforce la patience, la discipline, améliore la santé physique et soutient l’esprit du Ramadan.
Envie d’aller plus loin ?
Découvrez tous nos conseils pour améliorer votre alimentation et vos performances.
