La course à pied est bénéfique pour le corps et la longévité. Mais elle peut être perturbée par les blessures au tendon d’Achille. Peut-on courir avec une tendinite au tendon d’Achille sans risques ?
Un sportif peut courir avec une tendinite au tendon d’Achille lorsque son niveau de douleur est inférieur à 3/10. Il peut alléger sa souffrance par des techniques simples comme faire des exercices de rééducation ou porter des chaussures adaptées. Pour éviter les récidives, le coureur doit revoir son programme d’entraînement et son régime alimentaire.
Faire du running avec une tendinite au tendon d’Achille : est-ce permis ?
Les médecins et les entraîneurs permettent une reprise des entraînements avec une tendinite du tendon d’Achille si le seuil de douleur ne dépasse pas la limite recommandée. Il faut surtout savoir écouter son corps et faire attention aux signaux qu’il envoie :
● Aucune sensation de souffrance pendant la course
● Sensation de douleur absente ou légère dans les heures qui suivent l’entraînement
● Sensation de raideur disparaît tout au long du parcours
● Aucune perception de raideur pendant les jours de repos
Si le cas contraire survient, stoppez l’entraînement et reposez-vous. Il est également recommandé de revoir le programme d’entraînement avec le coach et le kinésithérapeute.
Il est aussi conseillé de se motiver et courir avec un chien. Il peut vous assister tout au long du parcours, et même chercher de l’aide en cas d’accident.
| ❓Qu’est-ce que la tendinite au tendon d’Achille ? |
| La tendinite au tendon d’Achille est une maladie qui provoque une douleur à l’arrière de la cheville et du talon. Elle touche le corps du tendon ou son insertion au talon. Elle se présente souvent comme une sensation de raideur le matin, avec une douleur à froid. Le malaise a tendance à se dissiper pendant la course à pied. |
Comment soulager la douleur au niveau du tendon d’Achille ?
Ces gestes aident le passionné de running à soulager les douleurs causées par la tendinite :
Appliquer de la glace
Mettez un sac de glaçons sur votre tendon d’Achille pendant 15 minutes après les entraînements. Le froid soulage la douleur et peut aider à relaxer les muscles.
Faire des exercices de rééducation
Un travail isométrique du tendon d’Achille aide à réduire la douleur causée par la tendinite.
Utiliser des chaussures de running
Choisissez des chaussures de running adaptées à la course :
● Confortables
● Avec un bon amorti
● Avec un drop modéré entre 4 à 8 mm
Ajoutez une talonnette aux chaussures. Lorsqu’elles sont trop plates, elles accroissent les risques d’accident aux tendons.
Porter des chaussettes de compression
Les chaussettes de compressions facilitent le retour veineux.
Réduire l’intensité des entraînements
Choisissez un parcours plus lisse ou réduisez la durée de la course si vous vous sentez encore mal à l’aise. Vous pouvez aussi varier vos parcours et alterner les terrains pour éviter le surmenage des tendons.
| 🙂 Test pour savoir son intensité de douleur |
| Pour déterminer votre aptitude à supporter la douleur, faites : ● 20 squats complets sur les deux jambes ● 8 squats sur une jambe ● 20 sauts sur place ou avec une corde à sauterSi vous ressentez une gêne ou une douleur supérieure à 2/10, évitez la course. |
Pratiquer d’autres disciplines
Vous pouvez pratiquer des sports plus doux pendant les jours de récupération ou lorsque la douleur est trop intense. Parmi les disciplines possibles :
● Le yoga
● La natation
● Le vélo elliptique
Elles sollicitent moins les tendons d’Achille.
| ✅ Point à savoir |
| L’âge, le sexe, les troubles de la posture ainsi que le groupe sanguin favorisent l’apparition de la tendinite. |
Comment éviter une récidive de la tendinite au tendon d’Achille ?
Ces recommandations préservent le coureur de se blesser une seconde fois au tendon :
Bien planifier les entraînements
Habituez vos muscles peu à peu à de nouvelles charges. Les entraîneurs recommandent d’augmenter de 10 % par semaine tout au plus la durée de la course ou la difficulté du parcours.
Prendre en compte le temps de récupération
La récupération est une phase essentielle lors des entraînements. Assurez-vous de ne pas courir deux jours d’affilés si vous êtes débutants. Lors des jours de repos, pratiquez une autre discipline plus douce.
Faire de l’échauffement
Les exercices d’échauffement et d’étirement préparent les muscles aux efforts qu’ils doivent réaliser. Un corps bien échauffé prévient contre les accidents tout au long du parcours. Faites en même temps des étirements après la course et insistez sur :
● Les mollets
● Les ischiojambiers
● Les quadriceps
● Les fessiers
Faire du renforcement musculaire au niveau des mollets
Intégrez une séance de renforcement musculaire de votre bas (fessier, cuisse, mollet) deux fois par semaine dans votre programme d’entraînement. Des mollets peu entraînés ont en plus tendance à provoquer une tendinite au tendon d’Achille.
Revoir son programme d’alimentation
Un coureur, amateur ou professionnel, doit avoir un apport équilibré en calories et en nutriments. Il doit vérifier son apport en protéines pour assurer la récupération musculaire. D’autant plus qu’une mauvaise alimentation favorise la tendinite.
| 💡 Note importante |
| La déshydratation est mauvaise pour l’élasticité des tendons. Il est conseillé de boire environ deux litres d’eau par jour pendant les jours de récupération. Pensez à prendre des boissons riches en électrolytes. |
Prendre du complément de collagène
Les tendons sont formés en majeure partie de collagène. Des études ont montré qu’un apport de 10 à 15 grammes par jour de collagène renforce les tendons.
Modifier sa foulée
Réduisez le plus possible les charges de vos tendons d’Achille par des gestes simples :
● Augmenter la cadence de 170 à 180 pas par minute
● Courir avec les genoux moins fléchis
● S’entraîner sur des terrains moins brusques
Quelles sont les causes de la tendinite au tendon d’Achille ?
Cette pathologie très fréquente chez les coureurs peut être causée par plusieurs facteurs :
● Des mollets trop raides qui entraînent trop de tension dans les insertions musculaires
● Un manque de souplesse due aux étirements mal réalisés
● Une augmentation brusque de la distance de course
● Des muscles trop sollicités sur un terrain trop accidenté
● Un manque d’hydratation
