La performance d’un coureur est conditionnée par son alimentation. Il doit avoir une bonne alimentation avant et après son entraînement. Voici quelques conseils à suivre sur quoi manger avant d’aller courir.
Quoi manger avant d’aller courir ? Les macroéléments
Le repas d’un passionné de running doit contenir les trois éléments essentiels d’un aliment :
Les glucides
Les glucides sont les principales sources d’énergie pour les muscles. Elles sont accumulées dans le corps sous forme de glycogènes dans le corps. Elles sont sollicitées à mesure que le coureur s’entraîne. Il doit apporter suffisamment de cet élément dans son repas si c’est pour courir le matin.
Les glucides complexes sont les meilleurs sources de glucides. Elles se trouvent dans les céréales complètes et les légumineuses. Elles contiennent des sucres lents, et donc un indice glycémique faible. Le passionné de running peut les manger dans :
● Les céréales complètes
● Le riz brun
● Les légumineuses : haricots, pois chiches, pois…
● Les fruits
| 📝 Note importante |
| Les glucides complexes ont un impact limité sur la glycémie. Son faible indice glycémique fait qu’elles mettent plus de temps à passer dans le sang. Les coups de pompes ne surviennent plus ainsi. |
Les protéines
Les protéines interviennent dans la reconstruction des tissus musculaires. Il vaut mieux en consommer en plus grande quantité après une séance de course. La synthèse musculaire est à son plein potentiel après l’effort. Il est préférable de consommer des protéines maigres telles que :
● Les œufs
● Les viandes blanches
● Le poisson blanc
● Les fruits de mer
Mais il existe aussi des alternatives végétales riches en omégas-3, 6 et 9 comme :
● La poudre de protéine d’amande
● Le flocon d’avoine
● Le soja
Les lipides
Les lipides constituent aussi des réserves dans le corps, mais elles agissent sur le long terme. Elles sont surtout utilisées dans les sports d’endurance comme le trail ou le marathon. Les graisses saines contiennent des acides gras insaturés et d’omégas-3 et 9. Elles se trouvent dans :
● L’huile d’olive et l’huile de colza
● Les noix : cajou, noisettes, amandes
● Les graines de chia ou de lin
● Les poissons gras comme les sardines
| 💡 Conseil d’expert |
| Évitez les aliments riches en acides gras saturés comme le beurre et la charcuterie. Ils sont néfastes pour le système cardiovasculaire. Ils ne doivent être consommés qu’occasionnellement ou en petite quantité. |
Les vitamines et les minéraux
Les vitamines participent à de nombreux mécanismes dans le corps du coureur :
● La production d’énergie
● Le renforcement du système immunitaire
● L’inhibition du stress oxydatif provoqué par le sport
Les fruits et les légumes crus sont particulièrement riches en vitamines C. Il est donc recommandé de consommer les légumes crus pour préserver la concentration en vitamine.
Les minéraux quant à eux participent à :
● L’équilibre hydrique
● Les contractions musculaires
● La prévention de la fatigue
Les sportifs doivent en consommer une bonne quantité pour compenser les pertes dues à la transpiration. Ils sont nombreux dans les légumineuses. Mais l’idéal est de boire des boissons riches en électrolytes pour améliorer la conduction dans le système nerveux.
Les compléments alimentaires
La prise de compléments alimentaires est également recommandée pour les amateurs de course, surtout si c’est pendant le ramadan. Un coureur ressent moins de fatigue lorsqu’il prend des compléments protéiques avant la séance. Ils améliorent la performance d’un sportif plus rapidement. Leurs rôles sont divers :
● Réduction de la fatigue musculaire
● Prévention contre la dégradation des muscles
● Accélération de la récupération
Les meilleurs compléments alimentaires sont :
● Les électrolytes en été
● La caféine, mais à petite dose
● Les protéines pour la récupération
● Le magnésium pour prévenir les crampes
Les boissons pour la course
Le coureur a aussi besoin de s’hydrater. Il est essentiel de boire de l’eau avant, pendant et après l’effort. La déshydratation entraîne de lourdes conséquences comme l’épuisement et les crampes. Il faut boire environ 500 ml d’eau 30 minutes avant le début de la course.
En plus de l’eau et des boissons riches en électrolytes, pensez à consommer des aliments gorgés d’eau comme la pastèque ou le melon.
Toutefois, faites attention à ne pas boire beaucoup trop d’eau durant la course. Une trop grande quantité perturbe l’estomac et provoque des nausées. Prenez de petites gorgées toutes les 5 minutes pour se réhydrater convenablement.
À quel moment faut-il manger avant de courir le matin ?
Manger avant d’aller courir peut provoquer de l’inconfort digestif. Certains sportifs optent ainsi pour la course à jeun. Pourtant, le repas favorise la dépense d’énergie tout au long de la course. Il faut seulement choisir le meilleur moment pour prendre son repas :
Le petit-déjeuner complet
Si vous optez pour un petit-déjeuner complet avant d’aller courir, prenez-le au moins une heure à une heure et demie avant la séance. La digestion peut ainsi commencer et le corps est capable d’assimiler les nutriments sans donner des sensations de lourdeurs tout au long de la course.
Une collation
Si vous ne prenez qu’une collation rapide (seulement du fruit par exemple), vous pouvez en consommer 30 minutes à 45 minutes avant l’effort. Le sucre contenu dans ce type de régime fournit suffisamment d’énergie sans provoquer des ballonnements.
La course à jeun
Elle est idéale si vous voulez perdre de la graisse pendant la course. Faire des efforts avec l’estomac vide mobilise les réserves de lipides dans le corps. En plus, le coureur évite d’attendre une heure avant de s’entraîner. Cependant, il est essentiel de bien s’hydrater tout au long du parcours.
| 🔔 Attention au repas du dernier moment |
| Il est déconseillé de manger 15 à 20 minutes avant la course. La digestion peut gêner pendant l’effort et provoquer : ● Des points de côté ● Des nausées ● Une sensation de lourdeur dans l’estomac |
