📋 Ce qu’il faut retenir
- ✓ Privilégiez les repas légers et faciles à digérer
- ✓ Glucides simples : flocons d’avoine, banane, pain complet
- ✓ Protéines en petite quantité le matin (œufs, omelette)
- ✓ 500 ml de boisson diététique avant le départ
- ✕ Évitez fibres, graisses saturées et épices fortes
L’alimentation participe activement à l’amélioration de la performance d’un coureur. Au même titre que le sommeil et l’entraînement, elle se prépare en amont d’une compétition. Que manger avant de courir le matin ?
Les règles de base à connaître
Manger avant de courir le matin doit privilégier les repas faciles à digérer. Ils doivent cependant contenir des glucides et des protéines, les principaux éléments nutritifs qu’un sportif a besoin.
🍞 Les glucides
Les muscles ont besoin de glucides pour assurer leur bon fonctionnement. Le coureur dépense trois fois plus d’énergie pendant une séance, il a donc des besoins conséquents en glycogène.
Le müesli fait partie des meilleures sources de glucides légères. Il combine efficacement des glucides complexes qui se dégradent progressivement et des sources de glucose faciles à digérer.
- Flocons d’avoine — Énergie progressive et durable
- Banane — Glucides simples et potassium
- Pain complet — Facile à digérer
🥚 Les protéines
Les protéines aident à la récupération musculaire. Cependant, elles se digèrent plus lentement. Elles doivent donc être consommées en plus petites quantités le matin avant de courir.
Les sportifs privilégient généralement les œufs le matin. Le petit-déjeuner classique d’un coureur est l’omelette aux épinards et aux champignons.
💡 Conseils de l’expert : N’oubliez pas les autres nutriments dans votre menu. Intégrez des aliments comme les baies, le beurre de cacahuète et le chocolat noir. Pendant les règles, n’oubliez pas les aliments riches en fer.
- Un bol de müesli avec du yaourt et des fruits secs
- Un bol de porridge
- Un smoothie
- Un toast de miel
Les aliments à éviter
Certaines catégories d’aliments limitent la performance du coureur pendant son entraînement :
Aliments riches en graisses saturées
Fritures, charcuteries, pâtisseries et desserts industriels. Ils ralentissent la digestion et provoquent des inconforts.
Aliments épicés
Curry, plats mexicains. Ils causent des troubles digestifs, des reflux acides et peuvent vous essouffler.
Aliments riches en fibres
Haricots, lentilles, légumineuses. Ils donnent une sensation de lourdeur et contiennent des éléments de flatulences.
📍 Note importante : Les produits laitiers ne sont pas déconseillés pour les coureurs le matin. Toutefois, si vous êtes sensible au lactose, évitez-les la veille d’une compétition. Pour le café, il vaut mieux le boire à votre retour de l’entraînement.
Les compléments alimentaires
Les compléments alimentaires sont les alliés des amateurs de courses, surtout si c’est une course pendant le ramadan. Mais, ils ne sont pas obligatoires. Ils aident à atteindre plus facilement de hautes performances.
Réduction de la fatigue
Les compléments réduisent la fatigue musculaire pendant l’effort.
Prévention de la dégradation
Ils préviennent la dégradation musculaire lors d’efforts intenses.
Accélération de la récupération
Ils accélèrent la récupération après un entraînement.
Barre énergétique
Fournit de l’énergie immédiate si prise 1 heure avant l’entraînement.
💡 Bon à savoir : Les acides aminés leucine, isoleucine et valine sont particulièrement importants pour le running. Ils favorisent notamment les récupérations après un long parcours ou un trail.
L’hydratation et les boissons
La déshydratation est l’ennemie du running. Il est vital de rester hydraté tout au long de la course.
🍹 Boisson d’attente maison
Vous pouvez préparer des boissons d’attente qui préviennent l’hypoglycémie et assurent une bonne hydratation. Voici une recette à consommer 2 heures avant la course :
-
30 g de sirop d’érable
-
Le jus d’un citron vert
-
Une cuillère à café de gingembre en poudre
-
500 ml d’infusion de thym
🏃 Prévenir les troubles digestifs
D’après les chercheurs, jusqu’à 40 % des coureurs souffrent de troubles digestifs. Voici comment les limiter :
- Boire 2 à 3 gorgées toutes les 10 minutes
- Privilégier les aliments liquides aux aliments solides avant l’effort
- Manger des probiotiques pour améliorer l’équilibre intestinal
- Consommer du curcuma, gingembre et ginseng pendant les jours de repos
Quoi manger après la course ?
La période de récupération est essentielle pour le passionné de running. Elle aide à la réparation des muscles, à la mise en réserve des glucides et à la réhydratation du corps.
1 heure après la course
Buvez une boisson de récupération protéinée ou prenez une barre protéinée avec une ration de 4:1 en glucides et protéines. Ajoutez une boisson riche en électrolytes.
3 à 5 heures après
Prenez un repas complet et riche en nutriments. Privilégiez les glucides complexes pour reconstituer les réserves de glycogène, avec des graisses saines et des Omega-3.
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