Que manger avant de courir le matin : les repas à privilégier

Le coureur doit privilégier les repas légers le matin avant de courir. Ses aliments doivent contenir des glucides simples et des protéines en petite quantité. Il faut éviter les nourritures riches en fibres et les épices dans le petit-déjeuner. Pour l’hydratation, il est recommandé de boire une boisson d’attente ou riche en électrolytes.

L’alimentation participe activement à l’amélioration de la performance d’un coureur. Au même titre que le sommeil et l’entraînement, elle se prépare en amont d’une compétition. Que manger avant de courir le matin ?

Que manger avant de courir le matin : les règles de base à connaître

Manger avant de courir le matin doit privilégier les repas faciles à digérer. Ils doivent cependant contenir des glucides et des protéines, les principaux éléments nutritifs qu’un sportif a besoin.

Les glucides

Les muscles ont besoin de glucides pour assurer son bon fonctionnement. Le coureur dépense trois fois plus d’énergie pendant une séance, il a donc des besoins conséquents en glycogène.

Le müesli fait partie des meilleures sources de glucides légères dans le monde du running. Il combine efficacement des glucides complexes qui se dégradent de manière progressive et des sources de glucoses faciles à digérer.

Les protéines

Les protéines quant à elles aident à la récupération musculaire. Cependant, elles se digèrent plus lentement. Elles doivent donc être consommées en plus petites quantités le matin avant de courir. Les sportifs privilégient généralement les œufs le matin. Le petit-déjeuner classique d’un coureur est l’omelette aux épinards et aux champignons.

Quel aliment faut-il éviter avant de courir le matin ?

Certaines catégories d’aliments limitent la performance du coureur pendant son entraînement :

Les aliments riches en acides gras saturés

Évitez les nourritures avec un taux de graisses saturées élevées avant la course. Elles ralentissent la digestion et peuvent provoquer des inconforts tout au long de l’entraînement. Les acides gras saturés sont présents dans plusieurs types d’aliments :

●  Les fritures

●  Les charcuteries

●  Les pâtisseries et desserts industriels

Aliments épicés

Les plats épicés sont particulièrement difficiles à digérer. Ils causent principalement des troubles digestifs comme des reflux acides. Mais certains coureurs affirment être essoufflés lorsqu’ils mangent épicés avant de courir. Évitez ainsi de manger du curry ou des repas mexicains en petit-déjeuner. Ils sont forts en épices et peuvent entraîner des brûlures d’estomac.

Aliments riches en fibres

Les haricots, les lentilles et les autres légumineuses sont riches en fibres. Elles donnent une sensation de lourdeur et contiennent des éléments de flatulences. Il est conseillé de les éviter pour préserver le transit intestinal.

Qu’en est-il des compléments alimentaires ?

Les compléments alimentaires sont les alliés des amateurs de courses, surtout si c’est une course pendant le ramadan. Mais, ils ne sont pas obligatoires. Ils les aident à atteindre facilement de plus hautes performances. Ils tiennent plusieurs rôles :

●  Réduction de la fatigue musculaire

●  Prévention de la dégradation musculaire

●  Accélération de la récupération

La barre énergétique fournit de l’énergie immédiate au coureur si elle est prise une heure avant l’entraînement.

Quels aliments manger après la course ?

La période de récupération est essentielle pour le passionné de running. Elle aide à :

●  La réparation des muscles

●  La mise en réserve des glucides

●  La réhydratation du corps

Buvez une boisson de récupération protéinée une heure après la course. Vous pouvez également prendre une barre protéinée avec une ration de 4:1 en glucides et protéines. Il est également recommandé de boire une boisson riche en électrolytes. Elle reconstitue les réserves de minéraux perdus dans la transpiration.

Vous pouvez prendre un repas complet et riche en nutriments 3 à 5 heures après l’entraînement. Mais privilégiez les aliments avec des glucides complexes pour constituer la réserve de glycogène. Votre repas doit aussi contenir de la graisse saine et de l’Omega-3.

Que faut-il boire avant de courir le matin ?

La déshydratation est l’ennemie du running. Il est vital de rester hydraté tout au long de la course. La recommandation est de prendre l’équivalent d’un verre d’eau toutes les trente minutes. L’hydratation reste ainsi optimale et il n’y a pas de risques de troubles digestifs.

Vous pouvez aussi préparer des boissons d’attente. Elles préviennent l’hypoglycémie et assurent une bonne hydratation.

Il existe des boissons déjà préparées sur le commerce, mais vous pouvez également le préparer avec :

●  30 g de sirop d’érable

●  Le jus d’un citron vert

●  Une cuillère à café de gingembre en poudre

●  500 ml d’infusion de thym

La préparation doit être consommée 2 heures avant la course.

Comment prévenir les troubles digestifs liés à l’effort ?

D’après les chercheurs, jusqu’à 40 % des coureurs souffrent de troubles digestifs tout au long de la séance. Il existe plusieurs pratiques pour limiter ces gènes :

●  Boire 500 ml de boisson diététique avant le départ et par heure d’efforts

●  Boire 2 à 3 gorgées toutes les 10 minutes

●  Privilégier les aliments liquides aux aliments solides avant l’effort

●  Manger des probiotiques pour améliorer l’équilibre intestinal

●  Consommer des épices comme le curcuma, le gingembre et le ginseng pendant les jours de repos