📋 Ce qu’il faut retenir
- ✓ 2 à 3 litres d’eau entre le Suhoor et l’Iftar
- ✓ Privilégiez les glucides complexes (céréales, patates douces, avoine)
- ✓ Courez tôt le matin ou après l’Iftar
- ✓ 8h de sommeil avec des siestes si nécessaire
- ✕ Évitez de courir le midi (risque de déshydratation élevé)
Pendant le ramadan, les musulmans jeûnent du lever au coucher du soleil. Cette restriction peut être handicapante pour les sportifs. Pourtant, courir pendant le ramadan procure des avantages pour le corps, à condition de prendre quelques précautions.
Adapter son plan d’entraînement
Le jeûne affecte le niveau d’énergie d’une personne, et c’est d’autant plus remarquable chez les coureurs. Le corps met plus de temps à récupérer et sa capacité à supporter les entraînements intensifs diminue.
Il vaut mieux adapter son planning de running en fonction de la rupture de jeûne :
-
Réduire le nombre de jours d’entraînement et pratiquer des disciplines plus douces pendant les jours de repos
-
Pratiquer sur un parcours plus court ou plus facile
-
Ralentir son allure
Bien s’hydrater
L’hydratation favorise la récupération des muscles et rétablit la perte d’eau due à la transpiration. Il faut mettre en place un programme pendant la rupture de jeûne :
Boissons à éviter
Évitez les boissons déshydratantes et stimulantes : café, soda, thé. Elles augmentent la perte d’eau.
Signes de déshydratation
Si vous ressentez des maux de tête malgré ces précautions, arrêtez la course. Prenez un jour de repos et consultez un médecin.
📝 Note importante : Les électrolytes aident à maintenir l’hydratation du corps. Elles peuvent être apportées par l’alimentation ou en comprimés pour remplacer le sodium, le magnésium et le potassium la nuit.
Réadapter son régime alimentaire
Le corps a besoin de constituer une réserve d’énergie pour courir pendant le ramadan. Voici les nutriments essentiels :
Les protéines
Reconstruction des muscles : viandes maigres, œufs, poisson, légumineuses (lentilles, pois chiches, soja).
Les glucides
Source d’énergie principale : céréales complètes, patates douces, avoine. Libération lente pour tenir toute la journée.
Les graisses saines
Énergie sur le long terme : noix, graines oléagineuses, avocat, huile d’olive.
Aliments hydratants
Fruits gorgés d’eau pour compenser la perte de liquides pendant la journée.
👉 Attention : Évitez les aliments lourds avant l’entraînement. Ils provoquent des ballonnements et une sensation de léthargie. Privilégiez les aliments hydratants et à base d’ingrédients naturels.
🍽️ Fractionner la prise de repas
Si vous décidez de courir après l’Iftar, mangez d’abord de l’aliment hydratant comme du fruit. Après l’entraînement, prenez un repas plus consistant et plus énergétique. Vous reprenez ainsi des forces de manière progressive et évitez le stress gastro-intestinal.
Les conseils pratiques
Avoir une bonne habitude de sommeil
Essayez de dormir avant 23h. Faites des siestes si les 8h de sommeil ne sont pas complètes la nuit. Évitez les aliments trop sucrés avant de se coucher.
Faire de l’échauffement
Le réveil musculaire prépare le corps aux dépenses physiques. Étirez-vous les jambes et les pieds, puis faites une marche rapide pendant 3 à 5 minutes.
Bien écouter son corps
Adoptez la méthode RPE (effort perçu relatif). Signes de surmenage : étourdissement, récupération trop lente, soif excessive.
Faire de l’étirement après la course
Encore plus important pendant un entraînement à jeun. Ces exercices accélèrent le renouvellement musculaire. Faites-les tout en douceur.
Faire attention à l’entraînement à jeun
Comme lorsqu’on est malade, la course à jeun reste risquée. Choisissez un parcours fréquenté ou courez en boucle dans votre quartier.
🤔 Le saviez-vous ? Faire du sport à jeun aide à perdre du gras. Le taux d’insuline baisse, ce qui laisse place à la libération d’acides gras. Le corps sécrète plus d’hormones de croissance et puise dans ses réserves.
Choisir le bon moment
Le choix du moment pour s’entraîner est crucial pendant le ramadan :
Tôt le matin ✅
Permet d’utiliser les réserves accumulées la veille. Moins de risques tout au long du parcours. Températures fraîches.
Dans la soirée ✅
Profitez de la fraîcheur du soir. Vous pouvez manger et boire tout de suite après la séance.
Courir le midi ❌
Fortement déconseillé. Les réserves glucidiques s’épuisent facilement et les risques de déshydratation sont très élevés.
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