L’alimentation est indissociable à une bonne performance sportive. Mais un emploi du temps chargé oblige parfois le coureur à ne pratiquer qu’en fin de journée. Est-il possible de courir après manger le soir ?
Courir après manger le soir est généralement déconseillé. Il provoque des troubles gastro-intestinaux et limite la performance du coureur. Il faudra attendre au moins deux heures avant de s’entraîner. Pour écourter ce temps d’attende, le coureur peut privilégier les plats contenant du glucide et ajuster sa quantité.
Courir après manger le soir, est-ce une bonne idée ?
Courir après manger le soir est déconseillé par les professionnels. En effet, le sang afflue vers l’appareil digestif pour optimiser la digestion. C’est un processus qui demande beaucoup d’énergie au corps. Si vous le sollicitez également à d’autres parties, l’organisme sera perturbé.
Le sang donne la priorité au fonctionnement musculaire. L’estomac et l’intestin sont ainsi mal irrigués et auront du mal à continuer la digestion dans de bonnes conditions. Le coureur risque alors de ressentir des sensations de lourdeur dans l’estomac.
| Comment se passe la physiologie de la digestion ? |
| Lorsque le coureur mange, un afflux de sang est constaté dans les organes et les muscles impliqués dans la digestion :La joueL’œsophageL’estomacLes intestinsIl favorise le passage des aliments en nutriments que l’organisme absorbe au niveau de l’intestin. Ces derniers assurent ensuite les besoins du corps tout au long d’une journée. |
Combien de temps faut-il attendre avant de courir après manger le soir ?
Il est recommandé d’attendre au moins une heure et demie avant de courir après petit déjeuner ou le dîner. Ce délai laisse le temps à l’organisme de terminer la digestion et de courir avec le ventre léger. Ces 90 minutes correspondent également à l’augmentation du flux sanguin dans l’appareil digestif après un repas.
Cette durée varie d’un repas à l’autre :
- 3 à 4 heures pour un plat contenant 600 calories et consommé avant une compétition
- 1 à 2 heures pour les repas plus légers d’environ 400 calories et pour un entraînement classique
- Une heure à 30 minutes pour les encas inférieurs à 200 calories
| 🧩 Quelles sont les conséquences de la course pendant la digestion ? |
| Courir pendant le processus de digestion provoque des troubles gastro-intestinaux comme :Les crampes d’estomacLes ballonnementsLes reflux d’acideLes nausées |
Quels sont les conseils à suivre pour courir après manger le soir ?
Si vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous pour attendre au moins une heure et demie, ces recommandations pourraient vous aider :
Manger des glucides
Les glucides dans leurs formes simples sont les meilleurs alliés des coureurs avec un emploi du temps serré. Ils se transforment rapidement et l’organisme les assimile avec aisance. D’autant plus qu’ils aident à reconstituer rapidement les réserves glucidiques dont le sportif a besoin pendant l’entraînement.
Évitez de manger des aliments riches en matières grasses ou en protéines avant d’aller courir. Leurs compositions sont trop complexes et l’estomac met plus de temps à les digérer. Il vaut mieux les prendre après la séance et favoriser la reconstruction musculaire.
Les meilleures sources de glucides sont :
- Le miel
- Le chocolat noir
- Le yaourt grec
- Les pâtes complètes
- La banane
- Les fruits secs
| 🧠 Que disent les experts ? |
| Selon l’International Society of sport Nutrition, la consommation abusive de glucides est déconseillée pour un coureur. Elle provoque une hypoglycémie et ne fera que limiter sa performance. Elle peut même initier des troubles intestinaux. |
Ajuster la quantité de son repas
En plus de la composition d’un plat, vous devez aussi prendre en compte sa taille. Évitez les repas trop copieux et en très grande quantité si vous prévoyez de courir après le dîner. Privilégiez les encas légers avant la course et vous pouvez manger un repas plus riche après l’entraînement. Parmi les repas légers à prendre avant l’entraînement, il y a :
- Un yaourt et un fruit de saison
- Une barre de céréale
- Une banane et des amandes
- Une tranche de pain tartiné
Réduire l’effort pendant la course
Dans le cas d’une préparation de compétition, il faut suivre un planning d’entraînement très rigoureux. Mais si vous avez accepté un dîner avant la séance, il faudra ajuster l’effort à fournir.
Au lieu d’une course longue durée ou sur un long parcours, il est préférable de faire un footing sur un pâté de maisons. En plus, une marche rapide de 20 à 30 minutes après avoir mangé réduit le pic de glycémie et le taux de sucre dans le sang.
Écouter son corps
Courir après manger le soir est généralement une mauvaise idée. Toutefois, cette interdiction dépend du corps de chaque sportif. Les coureurs aguerris supportent mieux la course avec un ventre plein par rapport aux débutants. Cette tolérance varie également en fonction de l’âge. Les plus jeunes ont un temps de récupération plus rapide par rapport aux passionnés de running sénior.
Chez les femmes, la capacité à courir après le dîner dépend de leur cycle menstruel. À l’approche de l’ovulation, elles ressentent un trop plein d’énergie qui favorise la digestion pendant la course.
| 📌 Faites attention aux signaux d’alarme ! |
| Si vous ressentez l’un de ces symptômes, arrêtez immédiatement l’entraînement avec un ventre plein :Douleur abdominaleNauséesEssoufflement disproportionnéUne palpitation anormale |
Quels sont les avantages de courir après manger le soir ?
Si toutes les recommandations sont bien respectées, courir après manger le soir peut offrir plusieurs avantages au corps :
Améliorer la digestion
Le footing et la marche rapide favorisent un bon transit intestinal. Ce type d’activité douce stimule les contractions dans les intestins. Il aide donc à prévenir les ballonnements après un repas trop riche.
Réguler la glycémie
Courir deux heures après un repas très riche en glucides réduit les pics glycémiques. Les glycogènes accumulés sont directement utilisés par le muscle et deviennent une source d’énergie pour le coureur.
Activer le métabolisme
Une activité physique même légère active le processus métabolique, dont la thermogenèse. Ce mécanisme brûle des calories pour fournir de la chaleur au corps.
Courir après manger le soir est généralement déconseillé. Il provoque des troubles gastro-intestinaux et limite la performance du coureur. Il faudra attendre au moins deux heures avant de s’entraîner. Pour écourter ce temps d’attende, le coureur peut privilégier les plats contenant du glucide et ajuster sa quantité.
