📋 Ce qu’il faut retenir
- ✓ Glucides complexes = énergie durable (céréales complètes, légumineuses)
- ✓ Protéines maigres = reconstruction musculaire (œufs, poisson blanc)
- ✓ 500 ml d’eau 30 minutes avant la course
- ✓ Repas complet : 1h-1h30 avant / Collation : 30-45 min avant
- ✕ Évitez de manger 15-20 min avant (points de côté, nausées)
La performance d’un coureur est conditionnée par son alimentation. Il doit avoir une bonne alimentation avant et après son entraînement. Voici quelques conseils à suivre sur quoi manger avant d’aller courir.
Les macroéléments essentiels
Le repas d’un passionné de running doit contenir les trois éléments essentiels d’un aliment :
🍞 Les glucides
Les glucides sont les principales sources d’énergie pour les muscles. Elles sont accumulées dans le corps sous forme de glycogènes. Elles sont sollicitées à mesure que le coureur s’entraîne.
Les glucides complexes sont les meilleures sources. Elles contiennent des sucres lents, et donc un indice glycémique faible :
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Céréales complètes
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Riz brun
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Légumineuses : haricots, pois chiches, pois…
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Fruits
📝 Note importante : Les glucides complexes ont un impact limité sur la glycémie. Son faible indice glycémique fait qu’elles mettent plus de temps à passer dans le sang. Les coups de pompe ne surviennent plus ainsi.
🥚 Les protéines
Les protéines interviennent dans la reconstruction des tissus musculaires. Il vaut mieux en consommer en plus grande quantité après une séance de course. La synthèse musculaire est à son plein potentiel après l’effort.
Protéines animales maigres
Œufs, viandes blanches, poisson blanc, fruits de mer.
Alternatives végétales
Poudre de protéine d’amande, flocon d’avoine, soja (riches en omégas-3, 6 et 9).
🥑 Les lipides
Les lipides constituent aussi des réserves dans le corps, mais elles agissent sur le long terme. Elles sont surtout utilisées dans les sports d’endurance comme le trail ou le marathon.
Les graisses saines contiennent des acides gras insaturés et des omégas-3 et 9 :
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Huile d’olive et huile de colza
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Noix : cajou, noisettes, amandes
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Graines de chia ou de lin
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Poissons gras comme les sardines
💡 Conseil d’expert : Évitez les aliments riches en acides gras saturés comme le beurre et la charcuterie. Ils sont néfastes pour le système cardiovasculaire. Ils ne doivent être consommés qu’occasionnellement ou en petite quantité.
Vitamines, minéraux et compléments
🍊 Les vitamines
Les vitamines participent à de nombreux mécanismes dans le corps du coureur :
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La production d’énergie
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Le renforcement du système immunitaire
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L’inhibition du stress oxydatif provoqué par le sport
Les fruits et les légumes crus sont particulièrement riches en vitamine C. Il est recommandé de consommer les légumes crus pour préserver la concentration en vitamines.
🧂 Les minéraux
Les minéraux participent à l’équilibre hydrique, aux contractions musculaires et à la prévention de la fatigue. Les sportifs doivent en consommer une bonne quantité pour compenser les pertes dues à la transpiration.
Électrolytes en été
Améliorent la conduction dans le système nerveux et compensent les pertes de sudation.
Caféine (petite dose)
Améliore la vigilance et la performance à consommer avec modération.
Protéines
Pour la récupération musculaire après l’effort.
Magnésium
Prévient les crampes et favorise la relaxation musculaire.
💊 Les compléments alimentaires
La prise de compléments alimentaires est également recommandée, surtout si c’est pendant le ramadan. Un coureur ressent moins de fatigue lorsqu’il prend des compléments protéiques avant la séance.
- Réduction de la fatigue musculaire
- Prévention contre la dégradation des muscles
- Accélération de la récupération
L’hydratation du coureur
Le coureur a aussi besoin de s’hydrater. Il est essentiel de boire de l’eau avant, pendant et après l’effort. La déshydratation entraîne de lourdes conséquences comme l’épuisement et les crampes.
En plus de l’eau et des boissons riches en électrolytes, pensez à consommer des aliments gorgés d’eau comme la pastèque ou le melon.
⚠️ Attention : Ne buvez pas trop d’eau durant la course. Une trop grande quantité perturbe l’estomac et provoque des nausées. Prenez de petites gorgées toutes les 5 minutes pour vous réhydrater convenablement.
À quel moment manger avant de courir ?
Manger avant d’aller courir peut provoquer de l’inconfort digestif. Certains sportifs optent pour la course à jeun. Pourtant, le repas favorise la dépense d’énergie. Il faut seulement choisir le meilleur moment :
Le petit-déjeuner complet
Prenez-le au moins 1h à 1h30 avant la séance. La digestion peut ainsi commencer et le corps est capable d’assimiler les nutriments sans sensation de lourdeur.
Une collation
Si vous ne prenez qu’une collation rapide (seulement du fruit), vous pouvez en consommer 30 à 45 minutes avant l’effort. Le sucre fournit suffisamment d’énergie sans ballonnements.
La course à jeun
Idéale si vous voulez perdre de la graisse. Faire des efforts l’estomac vide mobilise les réserves de lipides. Cependant, il est essentiel de bien s’hydrater tout au long du parcours.
Attention au repas du dernier moment
Il est déconseillé de manger 15 à 20 minutes avant la course. La digestion peut gêner pendant l’effort et provoquer des points de côté, des nausées ou une sensation de lourdeur dans l’estomac.
Pour plus de conseils sur l’alimentation et la course, découvrez notre article sur combien de temps attendre après avoir mangé pour courir.
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