📋 Ce qu’il faut retenir
- ✓ Attendez au moins 60 minutes après un petit-déjeuner léger
- ✓ 2 à 3 heures pour un repas riche en fibres et lipides
- ✓ 15 à 30 minutes suffisent pour une petite collation
- ✓ Privilégiez les glucides simples et bien mastiquer
- ✕ Évitez les fibres, le gras et les plats épicés avant la course
Courir le ventre plein peut provoquer quelques problèmes à un coureur. Pourtant, se nourrir avant la course améliore la performance d’un sportif. Combien de temps faut-il attendre avant de courir après petit déjeuner ? Voici toutes les réponses pour optimiser votre alimentation matinale.
Quel temps d’attente selon le type de repas ?
Le délai entre un repas et un effort physique dépend de la qualité du petit-déjeuner. Si le running est dans votre emploi du temps du matin, privilégiez les aliments avec un temps de digestion court. La digestibilité de votre nourriture du matin doit toujours être inférieure à trois heures.
⏱️ Temps d’attente de 2 à 3 heures
Si votre petit-déjeuner est composé de fibres et d’acides gras insaturés, attendez deux à trois heures avant le running. La digestion est terminée en grande partie dans cet intervalle.
⏱️ Temps d’attente de 60 minutes
Si vous décidez de prendre un repas plus léger, il est possible d’écourter l’attente. Ces aliments sont pauvres en matières grasses et ne restent pas longtemps dans l’estomac :
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Muesli ou flocons d’avoine — Énergie progressive
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Banane — Glucides et potassium
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Yaourt grec ou fromage blanc — Protéines légères
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Noix — Énergie et bons lipides
⏱️ Temps d’attente de 15 à 30 minutes
Si vous n’avez que très peu de temps, ne prenez qu’une petite collation. Choisissez un aliment riche en glucides, mais pauvre en protéines :
Barre énergétique
Pratique et rapide à consommer avant de partir.
Banane
Le fruit idéal du coureur, riche en glucides.
Pain + miel
Une demi-tranche avec une cuillerée de miel.
Fruits secs
Raisins, dattes, abricots : énergie concentrée.
ℹ️ Bon à savoir : D’après une publication du Journal of the International Society of Sports Nutrition, un petit-déjeuner nourrissant est conseillé pour une course de plus de 60 minutes. Il faudrait également apporter une petite collation pour la route.
Comment faciliter la digestion avant de courir ?
Courir le ventre plein peut être néfaste pour la santé gastrique. Il est important de respecter le timing indiqué pour chaque type d’aliments. Le coureur peut aussi suivre quelques recommandations pour une digestion plus facile :
Prendre des repas légers
Choisissez de la nourriture légère et facile à digérer : banane, flocons d’avoine, tranche de pain complet avec beurre et confiture. Réservez les repas copieux pour après la course.
Bien mastiquer
La digestion commence dans la bouche. Bien mâcher chaque bouchée donne moins de travail à l’estomac et préserve des ballonnements.
Bien s’hydrater
Buvez au moins 1,5 litre d’eau par jour, mais en petites quantités et fréquemment le jour de la course.
Se détendre
Prenez quelques minutes pour un exercice de respiration. Le stress peut causer des troubles gastro-intestinaux pendant toute la séance.
✅ Conseil de l’expert : Si vous faites du trail ou un marathon, consommez des boissons riches en électrolytes. Les liquides isotoniques compensent les minéraux perdus dans la sueur.
Pourquoi faut-il attendre avant de courir ?
Courir avec le ventre plein provoque des troubles dans l’estomac et l’intestin. De plus, faire du running tout de suite après avoir mangé peut avoir des conséquences sur la circulation sanguine.
- Nausées
- Ballonnements
- Crampes d’estomac
- Gaz
La course et la digestion sont toutes les deux des activités qui nécessitent du flux sanguin dans des endroits opposés :
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Pendant la séance, les muscles des jambes ont besoin d’oxygène apporté par le sang
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Le tractus gastro-intestinal a également besoin d’un flux sanguin pour la digestion
Ces deux activités entrent alors en concurrence et ne se déroulent pas normalement. Le coureur risque ainsi d’avoir des problèmes de circulation ou de pressions artérielles. Ces conseils s’appliquent aussi si vous souhaitez courir après manger le soir.
❓ Qu’en est-il de la course à jeun ? Si vous êtes dans le rush le matin, la course à jeun peut constituer une alternative. Elle fait intervenir les réserves de lipides. Cependant, cette pratique peut accroître la fatigue et les blessures musculaires. Consultez votre entraîneur avant de courir le ventre vide.
Les aliments à éviter avant de courir
Allégez toujours votre estomac avant le running. Ces aliments sont à proscrire de votre petit-déjeuner pendant les jours de course :
Les aliments riches en fibres
Ils stimulent le transit intestinal et prennent beaucoup de temps à être digérés. Consommez-les plutôt en soirée.
Les aliments gras
Les plats riches en graisse sont difficiles à digérer. Évitez fritures et acides gras saturés pour ne pas alourdir l’estomac.
Les plats trop épicés
Les épices stimulent la production d’acides gastriques et peuvent causer des brûlures d’estomac pendant la séance.
Les sucreries
Bien que faciles à digérer, elles ne donnent de l’énergie qu’à court terme et provoquent un pic glycémique.
📒 Note importante : La caféine peut constituer un excellent complément alimentaire pour le sportif. Toutefois, sa consommation doit être modérée selon la tolérance de chacun. Pour les coureurs débutants, il vaut mieux en boire après la course.
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