📋 Ce qu’il faut retenir
- ✓ Glucides complexes : flocons d’avoine, pain complet, riz brun
- ✓ Protéines maigres après la course (blanc de poulet, œufs, tofu)
- ✓ 1,5 à 2L d’eau/jour + 0,5L par heure d’effort
- ✓ Fruits recommandés : banane (potassium), pommes, fruits rouges
- ✕ Évitez les graisses, fibres excessives, épices et sucres rapides
La nutrition tient une place prépondérante dans l’amélioration de la performance d’un coureur. Une bonne alimentation maintient l’endurance et favorise la récupération. Que manger avant de courir le matin ?
Les glucides à privilégier
Les glucides sont des alliés des coureurs. Ils constituent des réserves de glycogènes que le corps utilise dans la journée, comme lorsqu’on court pendant le ramadan. Choisissez toujours les formes complexes dans les céréales, le riz complet et les légumes.
Flocons d’avoine
Très riche en fibres, source d’énergie durable pour les muscles. Se consomme en porridge ou en smoothie.
Pain complet
Se mange facilement avec peu de préparation. Tartinez d’un peu de miel ou de beurre de cacahuètes.
Riz brun
Forme complète de la céréale. S’intègre facilement avec une protéine maigre.
Patates douces
Riche en glucides complexes et en bêta-carotène. Alternative saine aux pommes de terre.
Pâtes complètes
Fournissent de l’énergie pendant la course. Bien doser la sauce qui les accompagne.
Quinoa
Fournit à la fois des glucides et des protéines. Super aliment complet.
📌 Note importante : Les féculents comme les pâtes et le riz ne doivent pas être trop cuits. Privilégiez une cuisson al dente pour éviter d’augmenter l’indice glycémique de ces aliments.
- Banane : prévient les crampes grâce au potassium
- Pommes et poires : glucides simples et faciles à digérer
- Fruits rouges : riches en antioxydants
Les protéines et les lipides
🥚 Les protéines
Les protéines travaillent en synergie avec les glucides. Elles aident à stabiliser la glycémie. Manger de la protéine avant de courir le matin n’est pas prioritaire. Il vaut mieux les prendre après la course car elles accélèrent la récupération des muscles.
Blanc de poulet ou de dinde
Viandes maigres avec un faible taux de matières grasses. Le blanc de poulet contient aussi des minéraux essentiels.
Poisson blanc
Cabillaud, colin, lotte, sole, dorade… Très appréciés pour leurs valeurs nutritionnelles et leurs compositions en acides aminés.
Œufs
Cuisez-les à la coque ou pochés pour éviter d’ajouter de la matière grasse. Source complète de protéines.
Produits laitiers
Fromage blanc, yaourt grec, fromages cottage contiennent des protéines maigres. Si c’est pendant les règles, ils contiennent également du fer.
Tofu
Alternative végétale de la protéine pour les végétariens. Préparé à partir du soja, très riche en acides aminés et très pauvre en matières grasses.
🥑 Les lipides
Le glucide, la protéine et le lipide sont les trois éléments majeurs dans une alimentation. Le lipide est souvent associé aux mauvais cholestérols, mais il se retrouve aussi dans les acides gras insaturés :
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Beurre d’arachide pure sans sucre ni huile ajoutée
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Avocat
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Noix, amandes, noix de cajou…
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Graines de chia, de lin et de citrouille
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Huiles végétales non raffinées : huile d’olive extra-vierge, huile d’avocat…
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Poisson gras
Les boissons à boire
L’hydratation et l’alimentation vont de pair dans le monde du running. Il faut boire de l’eau régulièrement avant de courir et tout au long de l’effort.
Si vous prévoyez de courir un marathon, les boissons isotoniques sont également conseillées. Elles reconstituent les électrolytes perdus pendant la transpiration.
Évitez l’alcool
L’alcool déshydrate le corps et réduit la performance du coureur.
Attention à la caféine
Elle augmente la fréquence cardiaque et peut causer de l’anxiété, des troubles gastro-intestinaux et des palpitations.
Évitez les boissons gazeuses
Leurs compositions peuvent provoquer des ballonnements et des inconforts tout au long de la course.
🧠 La course à jeun : est-ce une bonne idée ? De nombreux sportifs choisissent de courir à jeun le matin. Elle évite une heure d’attente entre le petit-déjeuner et le début de la course. En plus, le jeûne favorise l’utilisation des graisses comme source d’énergie.
Les aliments à éviter
Ces aliments peuvent participer à décroître la performance d’un sportif pendant la course :
Les plats riches en graisses
Ils ont une digestibilité très lente et peuvent provoquer : lourdeur d’estomac, crampes abdominales, nausées.
Les aliments trop riches en fibres
Ils provoquent des ballonnements et des inconforts. Évitez les légumineuses riches en composés flatulents et les légumes crucifères.
Les épices trop fortes
Elles peuvent provoquer des brûlures d’estomac : curry, plats indiens, plats mexicains très épicés.
Les aliments trop sucrés
Ils provoquent un pic glucidique puis une chute très rapide pendant l’effort. Évitez : barres chocolatées industrielles, biscuits, gâteaux, sodas.
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