📋 Ce qu’il faut retenir
- ✕ Courir après manger le soir est généralement déconseillé
- ✓ Attendez au moins 1h30 à 2h après un repas normal
- ✓ Privilégiez les glucides simples avant la course
- ✓ Ajustez la quantité de votre repas si vous courez après
- ✓ Réduisez l’intensité de l’effort si vous avez mangé
L’alimentation est indissociable d’une bonne performance sportive. Mais un emploi du temps chargé oblige parfois le coureur à ne pratiquer qu’en fin de journée. Est-il possible de courir après manger le soir ? Voici tout ce qu’il faut savoir pour éviter les troubles digestifs tout en maintenant vos performances.
Courir après manger le soir : est-ce une bonne idée ?
Courir après manger le soir est déconseillé par les professionnels. En effet, le sang afflue vers l’appareil digestif pour optimiser la digestion. C’est un processus qui demande beaucoup d’énergie au corps.
Si vous sollicitez également d’autres parties du corps, l’organisme sera perturbé. Le sang donne la priorité au fonctionnement musculaire. L’estomac et l’intestin sont ainsi mal irrigués et auront du mal à continuer la digestion dans de bonnes conditions.
🧩 Comment se passe la digestion ? Lorsque le coureur mange, un afflux de sang est constaté dans les organes impliqués dans la digestion : la joue, l’œsophage, l’estomac et les intestins. Ce processus favorise le passage des aliments en nutriments que l’organisme absorbe.
- Crampes d’estomac
- Ballonnements
- Reflux d’acide
- Nausées
Combien de temps attendre avant de courir ?
Il est recommandé d’attendre au moins une heure et demie avant de courir après le petit déjeuner ou le dîner. Ce délai laisse le temps à l’organisme de terminer la digestion et de courir avec le ventre léger.
Cette durée varie d’un repas à l’autre :
Ces 90 minutes correspondent également à l’augmentation du flux sanguin dans l’appareil digestif après un repas. Ce conseil s’applique aussi si vous souffrez de courbatures ou d’autres inconforts.
Les conseils pour courir après manger le soir
Si vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous pour attendre au moins une heure et demie, ces recommandations pourraient vous aider :
🍞 Manger des glucides
Les glucides dans leurs formes simples sont les meilleurs alliés des coureurs avec un emploi du temps serré. Ils se transforment rapidement et l’organisme les assimile avec aisance. D’autant plus qu’ils aident à reconstituer rapidement les réserves glucidiques.
Évitez les aliments riches en matières grasses ou en protéines avant d’aller courir. Leurs compositions sont trop complexes et l’estomac met plus de temps à les digérer.
Les meilleures sources de glucides :
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Miel — Énergie rapide et naturelle
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Chocolat noir — Glucides et antioxydants
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Yaourt grec — Protéines légères et glucides
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Pâtes complètes — Énergie prolongée
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Banane — Glucides et potassium
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Fruits secs — Énergie concentrée
🧠 Que disent les experts ? Selon l’International Society of Sport Nutrition, la consommation abusive de glucides est déconseillée pour un coureur. Elle provoque une hypoglycémie et ne fera que limiter sa performance.
🍽️ Ajuster la quantité de son repas
En plus de la composition d’un plat, vous devez aussi prendre en compte sa taille. Évitez les repas trop copieux si vous prévoyez de courir après le dîner. Privilégiez les encas légers avant la course.
Repas légers à privilégier avant l’entraînement :
Yaourt + fruit de saison
Combinaison légère et nutritive, facile à digérer.
Barre de céréales
Pratique et rapide à consommer avant la course.
Banane + amandes
Glucides rapides et bons lipides pour l’énergie.
Tranche de pain tartinée
Classique et efficace pour un apport énergétique léger.
🏃 Réduire l’effort pendant la course
Dans le cas d’une préparation de compétition, il faut suivre un planning d’entraînement rigoureux. Mais si vous avez accepté un dîner avant la séance, il faudra ajuster l’effort à fournir.
Au lieu d’une course longue durée, il est préférable de faire un footing léger. Une marche rapide de 20 à 30 minutes après avoir mangé réduit le pic de glycémie et le taux de sucre dans le sang.
👂 Écouter son corps
Courir après manger le soir est généralement une mauvaise idée. Toutefois, cette interdiction dépend du corps de chaque sportif. Les coureurs aguerris supportent mieux la course avec un ventre plein par rapport aux débutants.
Cette tolérance varie également en fonction de l’âge. Chez les femmes, la capacité à courir après le dîner dépend de leur cycle menstruel.
📌 Signaux d’alarme ! Si vous ressentez l’un de ces symptômes, arrêtez immédiatement l’entraînement : douleur abdominale, nausées, essoufflement disproportionné, palpitation anormale.
Les avantages de courir après manger le soir
Si toutes les recommandations sont bien respectées, courir après manger le soir peut offrir plusieurs avantages au corps :
Améliorer la digestion
Le footing et la marche rapide favorisent un bon transit intestinal. Ce type d’activité douce stimule les contractions dans les intestins et aide à prévenir les ballonnements.
Réguler la glycémie
Courir deux heures après un repas riche en glucides réduit les pics glycémiques. Les glycogènes sont directement utilisés par le muscle comme source d’énergie.
Activer le métabolisme
Une activité physique même légère active le processus métabolique, dont la thermogenèse. Ce mécanisme brûle des calories pour fournir de la chaleur au corps.
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